有的人年纪不大，可是血糖忽上忽下，早上空腹量着还挺正常，一到下午或者晚上就飙上去了，整个人会觉得乏力、头晕，甚至一到半夜就醒，根本睡不好。后来去医院一查，医生说是糖代谢的问题，也就是糖尿病前期或者已经进入糖尿病的阶段了。

很多人一听糖尿病就紧张得不得了，觉得以后饭也不能吃，水果也不敢碰，更别说零食了。其实，食物不是敌人，关键是要选对。最近越来越多人开始关注一种常见的食物——南瓜籽，看起来不起眼，平时好像就是炒菜撒一把，或者磨成粉做点心，但对血糖有问题的人来说，它可能是个宝。

在不少体检数据里都发现，空腹血糖偏高的人，他们的“坏胆固醇”指标也常常是高的。这两个问题往往是“搭伙”的，一个上来另一个也不甘示弱。而南瓜籽里含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物固醇和镁等元素，恰恰是对这两样“坏东西”有抑制作用的营养成分。

有研究就发现，每天摄入一定量的南瓜籽，能有效降低低密度脂蛋白的水平。这个低密度脂蛋白，就是大家常说的“坏胆固醇”。如果它长期偏高，会增加心血管疾病风险，而糖尿病本身就容易引发这些并发症。南瓜籽就像是“两头堵”：一方面协助控制血糖的稳定，另一方面又能降低心血管负担。

有的人可能觉得这听起来有点夸张，一个南瓜籽能有这么大能耐？其实不是说南瓜籽是神药，而是在合理饮食结构中，它可以发挥非常积极的作用。比如它的膳食纤维含量非常高，能减缓食物在肠道里的消化速度，也就避免了血糖的骤升。

很多糖尿病患者吃了高碳水的食物之后，会出现“餐后高血糖”，而这正是控制难度最大的环节。南瓜籽这类高纤维的食物如果搭配进正餐里，能起到“拖慢”吸收速度的作用，让血糖上升得更温和，减少胰岛的负担。

不仅如此，它的镁含量也非常可观。根据《中国食物成分表》的数据显示，每100克南瓜籽就含有约550毫克的镁。镁是调节血糖非常关键的矿物质，它能够参与胰岛素的合成与释放过程。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的大型流行病学研究发现，膳食中镁摄入越高的人群，糖尿病的发病率越低，尤其是对于那些本身就有胰岛素抵抗的人来说，补充镁能改善身体对胰岛素的敏感性。也就是说，吃对了，有可能不用那么依赖药物控制。

讲到这，有些人可能心里有疑问：那我每天是不是应该狂吃南瓜籽才行？其实也不是。任何食物都要讲个“量”，南瓜籽脂肪含量不低，虽然是好脂肪，但过量摄入也可能带来热量负担。

对于糖尿病人来说，每天吃个20到30克左右，差不多是一小把的量，搭配在早餐的燕麦粥里，或者做沙拉时候撒一点，是比较合适的方式。注意不要吃盐炒的南瓜籽，那种高钠版本反而会对血压造成影响。

有个让人意外的点是，南瓜籽竟然还能帮助改善睡眠质量。很多糖尿病人有个困扰，就是到了晚上总是睡不踏实，有时候是因为夜间低血糖，有时候是神经系统受到影响，整个人处在一种紧绷状态。

而南瓜籽中含有色氨酸，这种物质是合成褪黑素的重要原料，能帮助人进入更好的睡眠状态。虽然不是说吃了立刻就能睡着，但长期摄入足够的色氨酸，会让睡眠节律变得更规律，尤其是那些长期失眠的人，在晚餐中加入一些南瓜籽，有可能慢慢改善这个状况。

说到数据，不得不提一项在国内进行的临床小规模实验。该研究针对60名2型糖尿病患者，分成两组进行为期12周的饮食干预，一组在日常饮食中额外添加每日25克的南瓜籽，另一组则维持原饮食结构不变。结果发现，摄入南瓜籽的那组患者，他们的餐后血糖平均下降了8.4%，糖化血红蛋白值也从8.1%降至7.5%，而且“坏胆固醇”水平下降了12.7%。这些指标的改善，在临床上已经具备明确的参考价值。更重要的是，这组人报告的夜间睡眠质量也有所提升，平均睡眠时间延长了大约40分钟，而且醒来的次数减少了。虽然样本量不大，但至少说明了一点：它不是空口说白话，确实有生理层面的积极变化。

有个不容易被注意的点是，糖尿病人往往合并焦虑、烦躁，很多人情绪波动大，其实和微量元素的缺乏也有关系。像南瓜籽里含有锌、硒这类抗氧化成分，能帮助神经系统维持稳定，对心理状态也有正面影响。

有的中年人一边要控制血糖，一边还得扛着工作的压力，如果每天都处在高压状态下，血糖波动反而更大。而南瓜籽里这些不起眼的元素，慢慢摄入，也是在“打基础”。不是吃了就立竿见影，而是三个月、半年以后再去体检，血糖、血脂、心率、睡眠这些可能都会慢慢往好的方向走。

还有人会担心南瓜籽是不是会影响肾功能，特别是有糖尿病肾病的人。这点也得说清楚，南瓜籽虽然含有较多植物蛋白，但它不像红肉类那么容易加重肾脏负担。而且，它的钾含量适中，对已经有肾功能问题的人，只要控制在合理摄入量之内，是可以食用的。重要的是不要“一口气吃太多”，也不要和高蛋白饮食叠加起来，那样确实会对肾功能造成一定压力。

再一个现实的问题是，市面上卖的南瓜籽有很多版本，有带壳的，有去壳的，还有那种炒得油光锃亮的蜜汁南瓜籽。对于糖尿病人来说，选购的时候要格外留心。最推荐的是生南瓜籽或者低温烘焙过的原味款，千万不要贪嘴选那些甜甜的、咸咸的口味，这些调味料里的糖和钠都是“隐形杀手”，吃多了血糖立马飙上去，反而得不偿失。

控制血糖本质上是一场长期博弈，要稳住血糖、血脂，还得睡得好、心态平和。而南瓜籽这个小角色，恰好就在这几个关键点上都能发挥一点作用。没有任何夸张的宣传，它就是实打实的一种营养密度高的食物。只要选对、吃对、坚持吃，它或许能成为糖尿病人日常生活中一位值得信赖的“搭子”。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南2022》

《2型糖尿病的营养治疗共识》（中华医学会糖尿病分会）

《南瓜籽对糖尿病大鼠血糖及胰岛素影响的实验研究》- 中国实用内科杂志

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

校对 庄武