膳食营养“更新”牛奶摄入量，喝多少比较好？4类人可适当多喝点-企业头条

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膳食营养“更新”牛奶摄入量，喝多少比较好？4类人可适当多喝点

王阿姨今年刚满56岁，家里有早晨喝牛奶的习惯。可每次一打开冰箱，她总踌躇到底倒多少牛奶才合适。街坊们聊起喝牛奶，有人说“多喝点，补钙”；也有声音质疑：“喝太多牛奶反而不消化，真没必要”。最近，王阿姨在一次体检时听到医生嘱咐：“您骨密度偏低，牛奶可以多喝些，但别超过量。”这句话勾起了她的好奇心：牛奶究竟应该喝多少？是不是所有人都要“每天一大杯”？又有哪些人喝牛奶最受益？

牛奶到底要喝多少？权威建议出来了！

市面上流行的牛奶建议五花八门，但权威指南其实早有明确的“推荐量”。2022年发布的《中国居民膳食指南》建议：成年人每天应摄入300克液态奶或相当量的乳制品。儿童青少年、孕妇、哺乳期和老年人可适当增加，建议每天300~500克。

为什么是这个量？首先，牛奶富含优质蛋白、钙、维生素B2和多种微量元素。每100克牛奶大约含有104mg钙，远高于豆浆（仅4~8mg）。根据《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，规律适量喝牛奶与骨质疏松、II型糖尿病、心血管疾病等发病风险降低有关。

但量并非越多越好。摄入过量牛奶（>600ml/天）反而可能增加乳糖不耐、热量超标及部分人群胃肠负担。哈佛公共卫生学院在2016年的一项前瞻性研究发现，每天喝牛奶超过600ml的人群，骨密度改善效果并无明显提升，但消化不良、肥胖概率提升约13%。

固执地认为多喝补身体，恰恰可能事与愿违。喝牛奶要讲究“量”与“适合人群”的双重平衡。

坚持科学饮奶，4类人群可适当增加

权威指南与最新流行病学调查显示，这4类人群适量增加牛奶摄入，受益更大，尤其是第二类和第三类，你可能从未意识到。

一是青少年儿童。正值长身体的阶段，骨骼与牙齿发展快，这期钙的日推荐量为800-1200mg，1杯250ml牛奶就能提供约1/3。多项校内追踪实验也证明，青少年每日350~500ml奶制品摄入组，身高和骨密度增长优于不达标组。

二是孕产妇和备孕女性。牛奶内的蛋白、钙和多种B族维生素，有助于胎儿神经系统、骨胳、免疫发育。孕产妇如能保证每天400~500ml液态奶或等量奶制品，总体缺钙发生率比低摄入组下降约27%（数据源自中国营养学会）。

三是老年人群。上了年纪后，骨密度自然流失加剧、肾功能减弱。每日350~500ml牛奶不仅有助钙吸收，更与心血管疾病风险降低约15%有关（中华医学会2021调查数据）。部分研究还发现，每日300ml牛奶组白蛋白水平较无饮用组提升8-11%，表现为体力恢复、免疫力更佳。

第四类是运动量大、能量消耗高的人，比如青壮年体力劳动者、学生运动员等。多摄入200~300ml奶制品，能显著提升运动后的肌肉恢复和蛋白质合成，这正是很多职业运动员早餐和恢复餐标配牛奶的重要科学依据。

当然，并非所有人都适合无上限喝奶。乳糖不耐、乳蛋白过敏、肾病晚期患者应严格控制或避免牛奶，具体因人而异。

牛奶怎么喝最科学？记住这几个实用建议

首先，优先选液态纯牛奶或酸奶，避开高糖调味奶和奶饮品，前者营养密度高、热量低。其次，“分次”小量饮用优于一次喝完，吸收更平稳，也能缓解部分乳糖不耐。有研究建议，每次100~150ml，一天2-3次，不仅利于蛋白、钙吸收，还能减少胃肠道压力。

冷饮还是热饮？牛奶加热45℃左右最适宜，既提升风味，又不破坏蛋白活性。另外，有氧运动前后30分钟，不建议大量饮用牛奶，以免影响消化。

对于乳糖不耐的人，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或通过与主食如燕麦片、蛋白棒等搭配减缓消化吸收速度。

值得注意的是，钙的摄取不是越多越好。美国家庭医师学会指出，长期大量超量补钙，反而会增加肾结石和心血管不良结局风险。一切以“均衡+适度”为准。

未来，膳食结构将更注重个体化。针对乳制品过敏、乳糖不耐等群体，建议常规摄入豆制品、小鱼干、坚果等其他富钙食物，同样能保证钙和蛋白质的足量供给。

健康，其实就在生活的每一顿餐食里。喝牛奶，既是“量力而行”也是“科学为先”。300~500ml，是大多数人每天所需，不宜简单“一刀切”。特别是家庭中那几类需要额外营养的人，不妨适当多喝点，但还是要根据自身状况、医生建议把握好分寸。如果日常喝奶后有消化不适或其他异常，切忌盲目增加，一定要及时前往当地正规医院面诊，做到科学喝奶、健康加分。