减肥的时候，大幅度降低热量以及食物种类，在有限的进食量范围内，如何“吃得少”的同时，实现“吃的好”、“吃得精”，就会成为饮食管理的核心挑战。

要理解这一概念，我们要理解2个概念：能量密度与营养密度。

能量密度

能量密度，简单来说，就是单位重量食物所含的热量（千卡/kcal），通常用kcal/100g，或kcal/g来表示。

高能量密度食物：热量高、重量相对较小，比如坚果、油炸食品、巧克力等。

低能量密度食物：热量低、体积大、水分多，比如蔬菜、水果、清汤等。

减肥的时候，选择低能量密度，比如同样吃100g蔬菜，蔬菜的热量远低于饼干，能让你在吃饱（胃被填满）的情况下，自然减少总热量的摄入，避免饥饿感导致的暴饮暴食。

营养密度

当然，在营养学里与之对应的概念还有营养密度。同理，营养密度是指某种营养素在每单位重量食物的含量。

举个简单的例子，我们日常生活中含水量高的蔬菜，如黄瓜、芹菜等，能量密度很低，但是钾和膳食纤维的营养密度很高。

当然了，减肥的时候，摄入高营养素密度，还包括维生素、矿物质、蛋白质等成分，这就确保身体在低热量的同时，身体依然可以获得维持正常生理功能所需要的燃料， 避免因为节食导致的营养不良、代谢下降问题。

我们为什么要关注能量与营养密度？

对于我们健康人群及需要控制体重的人群来讲，我们可能需要摄入低能量密度x高营养密度的食物，从而达到一个适宜能量且营养素丰富的膳食模式。吃同样“体积”的食物，低能量密度能让你摄入更少的热量，更容易产生饱腹感，有助于减肥。

哪些食物属于低热量、高营养素密度的食物？

1、全谷物与杂豆类（能量密度中等，营养素密度高，提供复合碳水）

相比精制米面，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，饱腹感持久。

- 全谷物：燕麦（非即食型）、糙米、藜麦、荞麦、全麦面包（看配料表，全麦粉排在第一位）。

- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆（可部分替代主食）。

2、 非淀粉类蔬菜（能量密度极低，营养素密度极高）

这类蔬菜含水量高、富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量几乎可以忽略不计。

- 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油麦菜、羽衣甘蓝、空心菜等。

- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜（甘蓝）、孢子甘蓝。

- 瓜茄类蔬菜：黄瓜、冬瓜、西葫芦、番茄、茄子、彩椒。

3.、水果（能量密度低，富含维生素、纤维和天然糖分）

选择含糖量相对较低的水果，适量食用可作为健康零食。

- 莓类：草莓、蓝莓、树莓、黑莓（纤维含量极高，升糖慢）。

- 瓜果类：西瓜、哈密瓜、甜瓜（含水量超90%）。

- 其他：苹果、梨（带皮吃纤维更足）、橙子、柚子。

4、优质蛋白质（能量密度中等，营养素密度高，饱腹感强）

蛋白质能显著提升饱腹感，并帮助在减肥期间维持肌肉量，避免代谢下降。

- 鱼虾类：各种鱼类（尤其是鳕鱼、鲈鱼）、虾、蟹、贝类。

- 禽肉类：去皮鸡胸肉、去皮鸡腿肉、火鸡胸肉。

- 蛋类：鸡蛋（全蛋营养更全面）。

- 豆制品：豆腐、豆浆（无糖）、豆干、腐竹（适量）。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超