许多疾病、衰老都与氧化有关，于是很多人追求“抗氧化”，并将其视为健康饮食的目标之一。“抗氧化”到底是在“抗”什么？

接下来，综合多位专家观点，教你科学摄入抗氧化食物。

抗氧化，到底“抗”什么？

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师唐红浩表示，抗氧化就是抗氧自由基（带奇数电子的原子或原子团）。

为什么要抗氧化？

组成细胞的蛋白质分子被氧自由基夺取一个电子后，会发生畸变，畸变者又会夺取相邻蛋白质分子的一个电子，使其也发生畸变。畸变的蛋白质分子越多，细胞受伤害就越重。如皮肤细胞受到伤害，皮肤就会粗糙；脏器细胞受到伤害，就可能导致疾病的发生。

“抗氧化”是如何改善健康的

性价比最高的抗氧化食物

发表在英国《营养学杂志》上的一篇研究，检测了3139种食物中的抗氧化成分含量。

各类食物中脱颖而出的是：

中国注册营养师谷传玲结合该研究，整理出方便买、吃起来简单的几种。

01浆果

富含维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。

推荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚。挑新鲜的直接生吃，做成果酱会显著降低抗氧化成分的含量。

02番茄酱

番茄富含抗氧化的番茄红素，加热浓缩得到的番茄酱番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。但要选100%纯番茄酱。

03紫甘蓝

紫甘蓝富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，俩都怕热，其中花青素在60℃以上稳定性就非常差，会很快地降解。

04核桃

抗氧化成分主要在核桃仁外面那层膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中。最好买带壳的核桃，有了壳的保护，抗氧化成分可以保留的更多，一天可以吃1~2个。

05黑巧

除了100%纯黑巧，可可脂固形物含量在70~100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高。

06黑李子

也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃李子别削皮。

07咖啡

其中的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建议喝的量大概是咖啡馆大杯美式咖啡2杯，但还是要结合个人耐受情况而定。

08绿茶

富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕热，最好用80℃的水泡，才能保留更多的茶多酚。

09香辛料

丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香辛料中抗氧化成分含量最高的，虽然不能像蔬菜水果那样大量吃，但只要做菜多放点儿就能补更多抗氧化成分。

食物才是各种抗氧化成分的最好来源，水果、蔬菜、坚果、谷物，加上常规锻炼，可以帮助人体维持良好的健康状态。

来源：生命时报