艾什莉·科夫（Ashley Koff）刚满52岁，自从迈入五十岁的里程碑后，她比以往任何时候都更专注于通过合理饮食来抵御潜在的年龄相关认知衰退。

“我一直很注重消化系统的健康，而现在我把这份关注加倍，用它来预防大脑问题，”这位注册营养师向《商业内幕》透露。“大脑就像是全身的一个小型生态系统。”

科夫创立了“更好营养计划（Better Nutrition Program）”，并即将出版新书《Your Best Shot》，探讨体重管理中激素的作用。

她指出，长期的饮食习惯比任何单一的超级食物或补剂更能产生显著影响。以下是她为保持大脑健康而对自身饮食做的五项简易替换。

平稳血糖，防止能量骤降

多年来，科夫通过跳过早餐实行间歇性禁食，以调节激素变化并帮助减重。

大约四年前，她开始佩戴血糖监测仪。监测结果显示，仅靠咖啡度过的忙碌早晨会导致血糖剧烈波动，进而引发能量崩溃和脑雾。

于是她逐步在早晨补充更多食物，加入多种碳水化合物来源。现在，她的早餐是隔夜燕麦配浆果，提供有益肠道的纤维；加餐则选用消化更快的碳水，如芒果和生蜂蜜，为运动提供快速燃料。

“只要进行任何体力或脑力活动，我都需要一点碳水，否则血糖会过低，”科夫解释道。

效果显著血糖监测仪显示血糖曲线更平稳，整天的精力和专注度都有所提升。

部分研究表明，长期保持血糖和胰岛素水平的稳定，有助于维护认知健康。

吃彩虹，保护细胞免受损伤

科夫一直是蔬菜的忠实粉丝，但进入五十岁后，她开始有意识地丰富餐盘的颜色。

“吃彩虹”意味着在盘中摆放多种颜色的食物，以确保摄取更全面的营养。水果蔬菜的不同色素对应着不同的营养成分。红番茄富含番茄红素——一种抗癌营养素；而姜黄中的橙黄色素则是抗炎的姜黄素。

由于家族中有黄斑变性和认知衰退的病史，科夫特别增加橙黄类蔬果的摄入。

这些颜色的食物富含叶黄素等类胡萝卜素抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。

“我对这些营养素格外关注，但可能仍然摄入不足，”她说。

补充肌酸，给大脑加油

虽然补剂并非大脑健康的速效药，但它们可以在健康饮食的基础上帮助身体获取所需资源，科夫指出。

她常规服用的一种补剂是肌酸——一种在健身圈广受欢迎的产品，越来越多的证据显示它同样对大脑有益。

肌酸由氨基酸组成，为肌肉和脑细胞提供能量原料。

科夫大约两年前开始使用肌酸，最初是为了提升耐力运动中的肌肉增长，随后因发现对大脑有益而继续服用。

她每天摄入约750毫克的肌酸HCL，这种形态比常见的肌酸一水合物更易吸收；后者的推荐剂量约为每日5克。

在能量方面，她每天还会喝一杯浓缩咖啡——研究表明咖啡有助于抵御大脑老化。

吃沙丁鱼等富含Omega-3的鱼类

科夫早在潮流兴起前就已经是罐装鱼的忠实粉丝。

近年来，罐装海鲜因人们对蛋白质的执着而成为热潮，许多高端品牌配以炫目的包装和精致酱汁，提升了这类性价比高的主食形象。

鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等海鲜是Omega-3脂肪酸的重要来源，这类脂肪酸能帮助大脑抵御炎症。鱼类同样提供丰富蛋白质，有助于维持肌肉，从而促进整体长寿。

不过，鱼类也可能含有高水平的汞等毒素。美国环保署（EPA）建议每周摄入约8盎司（两份）即可。体型较小的鱼，如沙丁鱼，污染物含量相对较低，科夫会挑选标识透明的养殖鱼。

她坦言，这并非适合所有人。

“我的味蕾并不普通，”她笑道，“如果患者不喜欢，我绝不会强迫他们吃。”

如果你想补充健康脂肪但对鱼味接受度不高，科夫每天还会吃一勺研磨亚麻籽，同样富含Omega-3，却没有腥味。

远离酒精

如果你是快乐时光的忠实粉丝，这条消息可能不太好——酒精对全身健康（包括大脑）都有显著风险。

科夫在48岁时戒酒，因为酒精打乱了她本已健康的饮食结构，导致睡眠问题、消化不良，并且影响脂肪燃烧。

“喝酒就像穿着脏鞋在地板上拖地一样，总是让人觉得不干净，”她形容道。