早上去菜市场，碰上邻居老李，一边挑着水果一边说：“医生说我血糖有点高，让我注意饮食，可到底该注意啥啊？”不少人都有类似困惑，吃东西成了“地雷阵”，一不小心就踩雷。

尤其是上了年纪，身体代谢变慢，控制血糖不是件容易事。宁光院士研究糖尿病30多年，给的建议不花哨，就是从日常饮食下手，尤其这3类食物，真得少碰。

今天咱们就围绕这个话题聊一聊：哪三种食物该少吃？它们到底“坏”在哪？平常生活中又该怎么避开这些“糖雷区”？别着急，我们一段一段聊清楚。

首先要说的，是高糖水果。不少人以为水果再甜也比蛋糕健康，其实不然。像榴莲、葡萄、香蕉这些，看着天然，但含糖量一点也不低。

一根中等大小的香蕉，含糖量大约在20克左右。吃两根，等于喝了一杯含糖饮料。对于血糖控制不好的人来说，这可不是什么小事。

尤其是饭后吃甜水果，血糖波动更剧烈。因为饭后血糖本就处于高峰，再叠加水果里的果糖，身体负担更大，胰岛细胞压力也随之上升。

果糖虽然听起来“天然”，但在体内代谢路径不同于葡萄糖。它绕开胰岛素调节，直接在肝脏代谢，容易转化为脂肪，长此以往，还可能影响血脂。

那是不是水果就不能吃了？也不是。低糖水果比如柚子、草莓、黄瓜、番茄这类，可以适量吃。控制好时间，最好两餐之间吃，不空腹也不饭后。

再说第二类要特别注意的，是精制碳水。不少人早餐一碗白米粥、两个白馒头，觉得清淡健康，其实这类食物血糖指数很高。

简单说，就是吃进去之后，升糖速度快、幅度大。哪怕没加糖的白粥，也容易让血糖“坐电梯”一样飙升，对血糖控制极不友好。

精白米、白面这些加工后的谷物，纤维被去掉了，吸收快但饱腹感差。吃完没多久就饿，又容易吃多，结果就是血糖反复波动。

相比之下，全谷物如糙米、燕麦、荞麦面等，保留了膳食纤维，升糖慢些，饱腹感也强。吃这些虽然口感差点，但身体“账本”更划算。

不少人说，我吃了几十年白米饭，怎么突然就不能吃了？其实不是不能吃，而是要控制量和搭配方式，比如一半白米加一半糙米，慢慢过渡。

还有第三类最容易“偷袭”的，是高糖饮品。别以为只是奶茶和可乐，很多看似“健康”的饮品，其实糖量惊人，比如一些果汁、酸奶、植物蛋白饮料。

一瓶看似普通的“纯果汁”，糖含量可能超过30克。不少人觉得喝果汁总比吃蛋糕好，但其实果汁缺乏纤维，升糖速度甚至比蛋糕还快。

还有人喜欢喝蜂蜜水养生，尤其早上一杯蜂蜜水“通便润肠”，但蜂蜜的主要成分就是葡萄糖和果糖，升糖速度非常快，对中老年人尤其不友好。

酸奶也别掉以轻心。市面上很多酸奶都加了不少糖，喝着酸酸甜甜的，其实糖含量一点不低。无糖酸奶或自己买原味酸奶加点坚果，是更稳妥的选择。

糖饮料的可怕之处在于，它不容易让人有“吃糖”的意识，喝一口下去没负担，但糖已经被迅速吸收，血糖飙升得悄无声息。

除了这三类食物，还有一个容易被忽略的细节：吃饭速度。吃得越快，血糖升得越急。研究发现，细嚼慢咽有助于血糖稳定。

不少人吃饭像打仗，三分钟解决战斗。这样不仅影响消化，还让胰岛素应激反应更强。建议每口饭咀嚼15-20次，给身体一点缓冲时间。

再来说说一个常见误区，就是“我不吃糖，就不会血糖高”。血糖高不仅仅是因为吃糖，整体碳水摄入过多，才是关键。

很多主食、零食、加工食品都含有大量碳水，哪怕你没吃一粒糖，血糖也可能悄悄升高。关键是要控制总量，而不是只盯住“糖”两个字。

除了饮食，作息规律和运动也非常重要。长时间久坐、熬夜，会影响胰岛素敏感性。建议每餐后慢走30分钟，有助于血糖平稳下降。

不少人觉得“我不胖，就没事”。其实腹部脂肪才是关键。瘦人也可能有内脏脂肪堆积，这类“隐形肥胖”对代谢系统伤害更大。

还有一点值得注意，压力也是血糖的大敌。长期焦虑、情绪波动，会影响激素分泌，让血糖变得难以控制。保持心情平稳，别小看这件事。

很多人觉得生活方式调整太麻烦，但其实换个角度看，稳定血糖就是在给未来“投资”。不是吃得苦，而是吃得明白。

不妨从今天开始，先把那几样高糖水果、白米粥、含糖饮料留在购物车外，慢慢地，一点点调整，每一步都算数，身体会慢慢给你回报。

饮食不是“一刀切”，每个人的身体状况不同，个体化调整才是科学的做法。建议根据自身情况，定期检查，了解自己真正的“雷区”。

最后提醒一句，标签上的“无糖”不一定真的无糖。有些食品虽然标注“无蔗糖”，但含有其他形式的糖，比如葡萄糖浆、果糖、麦芽糖等，一样会升血糖。

如果实在嘴馋怎么办？可以试试用坚果、低GI饼干、无糖豆浆等替代品，既能满足口感，又不容易“踩雷”。

健康这件事，不是靠一两天的“拼命”，而是靠每一天的“稳住”。宁光院士说得好：“防控血糖，生活方式是第一道防线。”

说到底，吃得聪明，比吃得清淡更重要。不是每样都不能吃，而是要知道什么时候、吃多少、怎么搭配。这才是中老年人真正该掌握的“饮食智慧”。

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》——中国营养学会

2. 《中国糖尿病医学营养治疗指南（2021年版）》——中华医学会糖尿病学分会

编辑：陈方

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