傍晚，老街上的馒头铺排起了长队。新蒸出的白馒头热气腾腾，香气扑鼻。65岁的赵大爷买了一兜子，边走边笑着说：“我这一辈子离不开馒头，吃着才踏实。”

可他的女儿却着急：“爸，医生不是提醒您血脂高吗？您怎么还天天吃这么多馒头？”赵大爷愣了一下：“馒头又不是油炸的，有什么关系？”

其实，这样的疑问在很多中老年人中普遍存在。大家都知道油腻食物会升高血脂，但很少有人意识到，主食中的一些细节，也在悄悄影响着血管健康。

医生反复强调：血脂问题不仅和油盐有关，还与碳水化合物，特别是精制碳水摄入密切相关。

馒头虽然没有油，却是典型的精制主食。白面粉经过加工，膳食纤维被大量去除，升糖指数较高。吃下去后，血糖会迅速升高，胰岛素水平跟着飙升。

长期如此，身体容易形成胰岛素抵抗，肝脏合成脂肪的速度加快，血脂自然也就上去了。

北京协和医院营养科的一份研究数据显示，长期以精制米面为主食的人群，高甘油三酯血症发生率比全谷物摄入较多的人高出28%。

美国心脏协会的饮食建议也明确指出：减少精制碳水，有助于降低血脂和心血管疾病风险。

医生提醒：馒头不是绝对“不能吃”，但若天天当成主食、一次性吃三四个，对血脂和血管的伤害并不比大鱼大肉小。

尤其是血脂已经偏高的人，更需要注意主食搭配，避免因为习惯导致血管悄然硬化。

除了馒头，其实还有不少常见食物，也是血脂的“隐形推手”。如果想要保护血管，医生忠告：以下五种食物一定要少吃。

首先是油炸食品。炸鸡、油条、薯条，口感酥脆，但背后隐藏的是大量反式脂肪和饱和脂肪。这些成分会直接增加低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），并且让血管内皮功能受损。

研究表明，每周吃油炸食品超过4次的人，冠心病风险比少吃的人高37%。

其次是精制主食，包括白米饭、白面条、白馒头。它们的升糖指数普遍在70以上，远高于燕麦、荞麦、全麦面包等粗粮。

第三是高糖饮料。碳酸饮料、果味饮料、奶茶，糖分含量惊人。一罐普通可乐含糖量接近40克，相当于8块方糖。糖分过量不仅让血糖飙升，还会转化为甘油三酯，增加脂肪肝风险。

美国《临床营养学杂志》研究显示，每天喝含糖饮料超过500毫升的人，甘油三酯水平比不喝的人高出约20%。

第四是加工肉制品，如香肠、培根、腊肉。这类食物盐分高、脂肪高，还常常添加亚硝酸盐。长期食用，不仅会升高血脂，还会增加胃癌和肠癌风险。

世界卫生组织已将加工肉制品列为一类致癌物，对心血管的危害同样不容小觑。

第五是奶油蛋糕和糕点。这些甜品往往兼具高糖和高脂双重特点。制作过程中大量使用黄油、奶油、白砂糖，吃起来松软香甜，但对血脂的冲击极大。

调查发现，习惯每周吃甜点超过3次的人群，血脂异常发生率比少吃的人高出35%。

很多人听到这里会问：是不是这些食物就完全不能碰？医生的回答是：关键在于频率和量。偶尔吃一次，不会立刻让血脂出问题，但如果长期每天都吃，就会在不知不觉间累积风险。

血管不像玻璃杯，一下子碎掉，而是像水管，日复一日被油脂沉积，直到有一天堵塞严重才出事。

好在，饮食习惯是可以调整的。比如，主食方面，可以把一半的白米饭换成燕麦、糙米；馒头可以尝试用杂粮粉和面；早餐的油条换成全麦面包加鸡蛋。

饮料方面，最好选择白开水、无糖茶或淡咖啡。肉类以鱼、禽肉为主，尽量少碰香肠腊肉。甜品则控制在节日或聚会时偶尔享用，不要当成日常点心。

医生提醒：改善饮食的目标不是“绝对不能吃”，而是学会平衡。让全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白成为餐桌主角，而让高油高糖食物变成偶尔点缀。

这样既能满足口腹之欲，又能守住血管的健康。

值得一提的是，血脂异常往往没有明显症状。很多人直到体检才发现甘油三酯、胆固醇偏高，甚至有些人是因为心梗、脑梗才被迫检查。

医生一再强调：血脂问题不能凭感觉判断，必须定期体检，尤其是有糖尿病、高血压、肥胖、吸烟史的人群，更要每年检查血脂。

如果发现血脂偏高，第一步是生活方式干预。饮食调整、规律运动、保持良好睡眠，是基础。

研究表明，坚持每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车），能让甘油三酯水平下降15%到20%。体重每减轻5%，血脂往往也能随之下降。

若生活方式调整后仍不达标，再考虑药物治疗，并在医生指导下长期坚持。

保护血管，不是靠某一种食物的禁令，而是靠整体饮食结构的调整。

医生的忠告很明确：想要血脂稳定、远离心梗脑梗，就要学会少吃油炸食品、精制主食、高糖饮料、加工肉制品和奶油甜点。把这些食物从“每天”变成“偶尔”，就是对血管最大的善待。

健康，其实藏在一日三餐的选择里。每少吃一次油炸食品，每减少一杯含糖饮料，就是在为血管减负。与其等到血脂升高、血管堵塞才后悔，不如从今天起，慢慢改掉这些习惯。

当然，每个人的身体情况不同，饮食方案也应因人而异。如果你已经有血脂异常，或合并糖尿病、高血压，建议在正规医院营养科或心内科医生指导下，制定个性化饮食方案。

不要盲目模仿，也不要轻信偏方。科学合理的饮食，才是保护血管最稳妥的办法。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

王丽杰，老年人饮食习惯、生活方式与血脂异常的相关性，2022-09-25

校对 庄武