运动对糖尿病患者的重要性不言而喻，但选对方式才能事半功倍。那些既能稳定血糖又不伤关节的运动，其实就藏在我们的日常生活中。掌握这几个诀窍，你会发现控糖也可以很轻松！

一、最适合糖友的三种黄金运动

1、快走：最温和的有氧运动

每天30分钟的快走能提升胰岛素敏感性。注意要走到微微出汗的程度，步频保持在每分钟100-120步最理想。随身携带血糖仪监测运动前后数值变化。

2、水中运动：关节零负担

水的浮力能减轻膝盖压力，水中散步或简单体操都是好选择。水温保持在28-32℃最舒适，每周3次，每次45分钟效果最佳。

3、弹力带训练：居家就能做

用不同阻力的弹力带进行抗阻训练，能有效增加肌肉量。从每组8-12次开始，逐渐增加到15次，注意动作要缓慢控制。

二、运动时间有讲究

1、避开胰岛素峰值期

注射胰岛素后1-2小时内避免剧烈运动，防止低血糖发生。最佳运动时间是餐后1小时左右。

2、分段运动效果更好

将30分钟运动拆分成3个10分钟的小段，控糖效果比一次性运动更持久。比如早中晚各散步10分钟。

3、傍晚运动收益最大

下午4-6点人体代谢最活跃，此时运动对血糖的改善作用能持续到夜间。

三、运动前后注意事项

1、必备物品不能少

随身携带糖果、血糖仪、医疗卡。穿吸汗透气的运动鞋袜，预防足部损伤。

2、热身放松不可省

5-10分钟的热身能预防运动损伤，结束后的拉伸则能避免肌肉僵硬。

3、补水要少量多次

每15分钟补充100ml左右温水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

四、这些情况要暂停运动

1、血糖过高或过低时

空腹血糖超过16.7mmol/L或低于4.4mmol/L时不宜运动，需先调整血糖水平。

2、出现不适症状时

胸闷、头晕、视物模糊等情况要立即停止运动，必要时就医检查。

3、合并严重并发症时

严重视网膜病变、肾病等患者需在医生指导下选择适宜的运动强度。

养成规律运动习惯的糖友，三个月后糖化血红蛋白平均能下降1-2个百分点。记住运动不是任务，而是给自己的一份健康礼物。从今天开始，选一种喜欢的运动方式动起来吧，你的身体会感谢这个决定！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。