肩周炎这个“隐形杀手”，总爱在人们最忙碌的时候悄悄找上门。特别是那些整天围着灶台转、忙着带孙辈的中老年朋友，经常是胳膊疼得抬不起来了才惊觉不对劲。其实只要注意几个生活细节，完全可以把这烦人的毛病挡在门外。

一、家务劳动中的三大隐患

1、重复性动作最伤肩

擦窗户、拖地这些需要反复抬手的工作，会让肩关节周围的肌腱像橡皮筋一样被反复拉扯。建议每20分钟就换个姿势，或者把高处清洁的工作分几天完成。

2、突然用力易拉伤

搬重物时很多人会不自觉地用肩膀发力，这个习惯特别危险。正确做法是蹲下用腿部力量站起，让重物尽量贴近身体。

3、湿冷环境加速劳损

洗碗洗衣服时长时间接触冷水，会导致局部血液循环变差。最好戴上橡胶手套，用温水操作，洗完后及时擦干手臂。

二、预防肩周炎的黄金法则

1、巧用工具省力气

买把带伸缩杆的拖把，擦高处时就不用拼命踮脚。晾衣服用升降晾衣架，避免反复举臂的动作。这些小工具花不了多少钱，却能省下看病的费用。

2、家务分段做

别想着一天做完所有清洁工作，把任务分散到不同时间段。比如上午擦桌子，下午拖地，晚上叠衣服，给肩膀足够的休息时间。

3、简单运动保灵活

晾完衣服可以做做“钟摆运动”：弯腰让患臂自然下垂，画小圈摆动。看电视时试试“爬墙动作”：面对墙壁用手指慢慢向上爬。每个动作重复5-8次就行。

三、已经疼痛的应急处理

1、热敷比冷敷更有效

用40℃左右的热毛巾敷在疼痛部位，每次15分钟。热敷能放松紧绷的肌肉，促进炎症物质代谢。注意皮肤有破损时不要热敷。

2、适当活动防粘连

疼痛急性期过后，要忍着轻微不适做康复运动。完全不动反而会导致关节囊粘连，后期更难恢复。

3、睡眠姿势有讲究

避免压着患侧睡觉，可以在手臂下垫个小枕头。侧卧时把疼痛的胳膊放在肚子上，这个姿势最放松。

记住这些方法的关键在于“防微杜渐”。很多患者都说，当初要是早点注意，也不至于后来连梳头都困难。其实预防肩周炎就藏在日常生活的细节里，稍微改变下做家务的习惯，就能让肩膀多用好多年。下次觉得肩膀发僵的时候，别急着贴膏药，先看看是不是又犯了“埋头苦干”的老毛病。

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。