到了五六十岁，身体的小毛病一天比一天多，很多人也开始格外注意饮食。

可您知道吗？咱们每天吃的主食，选得对不对，可能和癌症的发生有很大关系。最新的研究发现，换一种主食方式，能让癌症死亡率减少一半。这不是危言耸听，而是真真切切的科学发现。

主食吃错了，慢病、癌症全找上门

在很多老百姓的观念里，主食就是白米饭、白馒头，吃得越精越好，细腻、柔软、入口即化。

但长期吃精细主食，会让血糖飙升、胰岛素分泌紊乱，这不光容易引起糖尿病、高血脂，还会给肠道带来负担。

长期吃精细碳水的人，肠道菌群容易紊乱，肠道环境变差，癌细胞就容易趁虚而入。尤其是结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌等，和吃太多精米白面的关系已经被不少研究证实。

中国工程院院士陈君石教授的研究就指出，改变饮食结构，每年可以减少上百万人的癌症死亡。而这个改变，关键就从“换掉精米白面”开始。

粗粮主食，是天然的“防癌盾牌”

粗粮是什么？就是那些没经过深度加工、还保留了谷物外壳和胚芽的粮食，比如小米、燕麦、玉米、红薯这些。

这些粗粮富含膳食纤维、维生素B族、矿物质和抗氧化物，能保护肠道、调节血糖、降低胆固醇。

膳食纤维就像“肠道的清洁工”，能把肠道里的毒素、废物带出去，减少肠道癌的发生。粗粮消化慢，吃了更有饱腹感，不容易发胖。肥胖是癌症的帮凶，控制体重，其实也是在防癌。

科学家推荐这6种主食，多吃身体好

说了这么多，那到底该吃哪些主食更安全、更健康？根据中国营养学会和多项研究推荐，以下这6种主食值得咱们中老年人常吃，不仅控糖降脂，还能减少癌症风险。

第一种是燕麦。燕麦是血管的“清道夫”，富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，预防动脉硬化。经常吃燕麦的人，心血管病风险更低，肠道也更健康。

第二种是玉米。玉米里的叶黄素和玉米黄质，是天然的抗氧化剂，对眼睛特别好，还能预防老年黄斑变性。而且玉米含有丰富膳食纤维，帮助通便，减少结肠癌发生。

第三种是红薯。红薯是“抗癌之王”，里面的多酚和花色苷有很强的抗氧化作用。红薯还能增强免疫力，促进肠道蠕动，很多老年人便秘，吃点蒸红薯就能缓解。

第四种是糙米。糙米是没去掉外壳的稻米，保留了营养精华。维生素、矿物质含量比白米高几倍，吃起来虽不如白米香软，但对身体好得多。

第五种是荞麦。荞麦含有丰富的芦丁，这是一种能保护血管、降低血压的物质。尤其适合高血压、高血脂的人群食用，还能帮助控制血糖。

第六种是小米。小米养胃，是很多老年人喜欢的食物。它的维生素B1和铁含量都很高，适合体虚、贫血、胃口差的人。

主食怎么搭配更健康？记住“粗细搭配、三七分”

很多人一听说要吃粗粮，就猛吃玉米、红薯，一天三顿都是粗粮。其实也不对。粗粮虽然好，但吃太多容易影响营养吸收，尤其是钙、铁，还可能引起腹胀、放屁、拉肚子。

最合理的做法是粗细搭配，比例大约三成粗粮、七成细粮。比如一顿饭里，用玉米面和白面混着做窝头，或者用糙米和白米一起煮饭。这样既满足口感，又能保证营养。

还能换着花样吃，比如早餐来碗小米粥配红薯，中午吃荞麦面，晚上就煮点燕麦粥加点南瓜。多种粗粮轮着吃，营养更全面，肠道也更舒服。

吃粗粮，也有讲究，别吃错了反伤身

很多人说吃了粗粮反而胃胀、放屁、甚至拉肚子，这是为什么？其实是吃法不对。

粗粮纤维多，肠道敏感的人或胃不太好的人，突然大量吃，会受不了。建议刚开始吃时，少量多次，慢慢增加。比如先从每天一小碗燕麦粥开始，再逐渐换成玉米糊、小米饭等。

粗粮要煮烂煮透，这样更容易消化吸收。特别是红薯、玉米、荞麦这些，蒸煮时间可以适当延长，吃起来更软烂，胃更舒服。

有的人牙不好，嚼不动粗粮，可以把红薯蒸熟碾成泥，或者把燕麦煮成粥再吃，既养胃又方便。

为什么说“换主食”能救命？科学研究早有答案

2019年，《中国肿瘤临床》上发表的一项研究指出，膳食纤维摄入量越高，结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌等癌症的风险明显降低。

而中国居民膳食纤维摄入普遍偏低，主要原因就是吃太多精米白面。

一项对近10万人的流行病学调查发现，那些经常吃粗粮的人，癌症死亡率比吃精细粮的人低了将近一半。这不是某个小机构的研究，而是国家癌症中心主导的大型研究。

也就是说，换掉手中的白米饭、白馒头，每天加点粗粮进去，就可能帮你“躲过”癌症的魔爪。改变不大，但收益巨大。

现在开始行动，永远不晚

很多人觉得，自己一辈子都吃白米饭，年纪大了也改不了了。其实不是。人体是可以适应新饮食结构的，只要慢慢来，不会有问题。关键是您要有意识去改变。

每天一碗粗粮粥，一块红薯，一个玉米，把它们变成你的日常习惯。别等身体出问题了才后悔，健康从饭桌上的主食开始。

总结一下：

吃主食，不是越白越好，越细越香，而是越“原始”越健康。粗粮不是穷人的选择，而是聪明人的养生法宝。从现在起，换掉一半白米白面，换来一半健康人生。

多吃燕麦、小米、玉米、糙米、红薯、荞麦这些粗粮主食，不光能护肠道、控血糖、降血脂，还能把癌症挡在门外。主食一换，可能就是您预防慢病、远离癌症的第一步。

健康的路，从一碗粗粮饭开始。愿您吃得安心、活得长久！

1. 国家癌症中心.《中国肿瘤登记年报2020》.北京:人民卫生出版社,2020.

2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社,2022.

校对 庄武