吃蔬菜不仅要吃够量，还要注意搭配，因为每种蔬菜的营养成分不同，搭配好了才能营养均衡。

我们可以把蔬菜分为三类：深色蔬菜、浅色蔬菜和菌藻类蔬菜。其中深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值要高，所以要多吃一些，但浅色蔬菜和菌藻类蔬菜也有不同的营养价值，所以要搭配着吃。

深色蔬菜

深色的蔬菜比浅色的蔬菜营养价值要高，不管是维生素，矿物质，还有一些植物化学物质，都比浅色蔬菜的价值要高。而且它还含有一些叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等等。这些成分对我们身体都非常有益。比如说花青素，它就有很好的抗氧化、抗炎作用，如果经常吃的话，能够缓解疲劳，对视力也有好处，所以说深色蔬菜要多吃。

那么深色蔬菜包括哪些呢？

1）主要有深绿色的蔬菜，包括各种绿叶菜，比如菠菜、油菜、茼蒿、芹菜等，另外还有西兰花、青椒等。

2）红色的、橘红色的、纯黄色的蔬菜，比如胡萝卜、番茄、彩椒等。

3）另外一种是紫红色的蔬菜，比如红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱等。

这里需要注意一下，深色蔬菜，不是说菜的皮是深色的，我们要看大部分，如果这个菜绝大部分都是深色的，才是深色蔬菜，比如西兰花，它都是深绿色，那它就是深色蔬菜；但是，茄子，它只是外皮是紫色的，里边是白的，它大部分是白色，那茄子就是浅色蔬菜。所以辨别是不是深色蔬菜，我们要切开之后看看芯什么样，不要光看皮，再比如黄瓜，它和茄子是一样的，黄瓜外边是深绿色，但是切开以后里边全是白的或者浅绿色，那它也是浅色蔬菜。所以大部分颜色相对比较浅的，就是浅色蔬菜。

浅色蔬菜

深色蔬菜营养价值那么高，是不是就不吃浅色蔬菜了呢？当然不是！

浅色蔬菜有它的营养价值。大部分浅色蔬菜钾含量还是很高的，也含有维生素和矿物质，镁含量也可以。比如冬瓜、萝卜，钾含量都还不错，能够消水肿。有高尿酸的，我们经常推荐大家吃冬瓜，因为它有利尿的作用；再有一个就是萝卜，也非常不错，清脆可口，可以生吃，也可以炖着吃。

菌藻类蔬菜

菌藻类蔬菜主要有蘑菇、金针菇、香菇、银耳、木耳、紫菜、海带、裙带菜等。菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素。每天适当吃一些菌藻类蔬菜，是非常有必要的。

蔬菜如何搭配

方法1：首先介绍一种比较容易掌握的蔬菜搭配方法：

我们可以把全天的蔬菜分成三份，其中一份是深色蔬菜，要占所有蔬菜的一半，那么剩下这一半对半开，一份是浅色蔬菜，一份是菌藻类蔬菜，这样吃的话，营养摄入就非常均衡了。

如果您蔬菜吃不够的话，那就以深绿色蔬菜为主，浅色蔬菜可以减少，然后加一些菌藻类。不管是深色菜还是浅色菜，品种要换着吃，一天中，蔬菜的品种大概要吃5种，那么一周，至少要吃上10种。

此图仅为3种类型蔬菜比例示意

方法2：还有一种叫做“321蔬菜模式”的搭配法：一天中，午餐和晚餐都要有三种不同的蔬菜，那么两餐的话就有六种不同的蔬菜。每餐的蔬菜要达到300克，这个300克是指毛重，就是说买回来之后，没洗之前的重量要保证300克。

321指蔬菜的量。

3指的是3两，就是150克绿色菜，多数是叶菜。

2指的是2两，我们除了3两绿叶菜以外，其它的蔬菜，葱蒜类呀，瓜茄类呀，鲜豆类呀是100克，但是有一点要注意，不包括淀粉类的蔬菜，比如山药、芋头、藕、南瓜、荸荠、百合等，这些都是属于淀粉类的蔬菜。

1指的是1两，就是我们的菌藻类蔬菜，50克。菌藻类蔬菜营养价值是特别高的。膳食纤维含量也是特别高的，而且里面还有很多可溶性的膳食纤维，非常好。

如果您这321吃够了，每天差不多能吃到12-13克的膳食纤维的含量，再加上谷薯类，大概您这一天25-30克，膳食纤维就够了。尤其是血脂高，血压高的，我们多吃膳食纤维，有效性是非常好的。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超