糖友如何吃蔬菜,才能营养均衡

吃蔬菜不仅要吃够量,还要注意搭配,因为每种蔬菜的营养成分不同,搭配好了才能营养均衡。

我们可以把蔬菜分为三类:深色蔬菜、浅色蔬菜和菌藻类蔬菜。其中深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值要高,所以要多吃一些,但浅色蔬菜和菌藻类蔬菜也有不同的营养价值,所以要搭配着吃。

深色蔬菜

深色的蔬菜比浅色的蔬菜营养价值要高,不管是维生素,矿物质,还有一些植物化学物质,都比浅色蔬菜的价值要高。而且它还含有一些叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等等。这些成分对我们身体都非常有益。比如说花青素,它就有很好的抗氧化、抗炎作用,如果经常吃的话,能够缓解疲劳,对视力也有好处,所以说深色蔬菜要多吃。

那么深色蔬菜包括哪些呢?

1)主要有深绿色的蔬菜,包括各种绿叶菜,比如菠菜、油菜、茼蒿、芹菜等,另外还有西兰花、青椒等。

2)红色的、橘红色的、纯黄色的蔬菜,比如胡萝卜、番茄、彩椒等。

3)另外一种是紫红色的蔬菜,比如红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱等。

这里需要注意一下,深色蔬菜,不是说菜的皮是深色的,我们要看大部分,如果这个菜绝大部分都是深色的,才是深色蔬菜,比如西兰花,它都是深绿色,那它就是深色蔬菜;但是,茄子,它只是外皮是紫色的,里边是白的,它大部分是白色,那茄子就是浅色蔬菜。所以辨别是不是深色蔬菜,我们要切开之后看看芯什么样,不要光看皮,再比如黄瓜,它和茄子是一样的,黄瓜外边是深绿色,但是切开以后里边全是白的或者浅绿色,那它也是浅色蔬菜。所以大部分颜色相对比较浅的,就是浅色蔬菜。

浅色蔬菜

深色蔬菜营养价值那么高,是不是就不吃浅色蔬菜了呢?当然不是!

浅色蔬菜有它的营养价值。大部分浅色蔬菜钾含量还是很高的,也含有维生素和矿物质,镁含量也可以。比如冬瓜、萝卜,钾含量都还不错,能够消水肿。有高尿酸的,我们经常推荐大家吃冬瓜,因为它有利尿的作用;再有一个就是萝卜,也非常不错,清脆可口,可以生吃,也可以炖着吃。

菌藻类蔬菜

菌藻类蔬菜主要有蘑菇、金针菇、香菇、银耳、木耳、紫菜、海带、裙带菜等。菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素。每天适当吃一些菌藻类蔬菜,是非常有必要的。

蔬菜如何搭配

方法1:首先介绍一种比较容易掌握的蔬菜搭配方法:

我们可以把全天的蔬菜分成三份,其中一份是深色蔬菜,要占所有蔬菜的一半,那么剩下这一半对半开,一份是浅色蔬菜,一份是菌藻类蔬菜,这样吃的话,营养摄入就非常均衡了。

如果您蔬菜吃不够的话,那就以深绿色蔬菜为主,浅色蔬菜可以减少,然后加一些菌藻类。不管是深色菜还是浅色菜,品种要换着吃,一天中,蔬菜的品种大概要吃5种,那么一周,至少要吃上10种。

此图仅为3种类型蔬菜比例示意

方法2:还有一种叫做“321蔬菜模式”的搭配法:一天中,午餐和晚餐都要有三种不同的蔬菜,那么两餐的话就有六种不同的蔬菜。每餐的蔬菜要达到300克,这个300克是指毛重,就是说买回来之后,没洗之前的重量要保证300克。

321指蔬菜的量。

3指的是3两,就是150克绿色菜,多数是叶菜。

2指的是2两,我们除了3两绿叶菜以外,其它的蔬菜,葱蒜类呀,瓜茄类呀,鲜豆类呀是100克,但是有一点要注意,不包括淀粉类的蔬菜,比如山药、芋头、藕、南瓜、荸荠、百合等,这些都是属于淀粉类的蔬菜。

1指的是1两,就是我们的菌藻类蔬菜,50克。菌藻类蔬菜营养价值是特别高的。膳食纤维含量也是特别高的,而且里面还有很多可溶性的膳食纤维,非常好。

如果您这321吃够了,每天差不多能吃到12-13克的膳食纤维的含量,再加上谷薯类,大概您这一天25-30克,膳食纤维就够了。尤其是血脂高,血压高的,我们多吃膳食纤维,有效性是非常好的。

编辑:陈方

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