王阿姨听邻居说 “主食吃了会血糖容易升高，吃多了还会糖尿病”。从那以后，王阿姨早餐只喝无糖豆浆，午餐和晚餐随便啃几口生菜和鸡肉。可还没到半个月，她就经常感觉心慌手抖、浑身没劲儿。到医院一测血糖才发现，不仅没降下来，反而忽高忽低，波动特别大。

血糖稳态是维系健康的重要基石，无论是糖尿病患者的长期管理，还是健康人群的日常养生，都离不开科学的饮食调控。而主食作为三餐中的“常驻嘉宾”，直接影响着血糖曲线的起伏变化，这也使得围绕主食的各类饮食争议始终热度不减。

得了糖尿病就不能吃主食了么？医生提醒：不吃更危险！

很多糖尿病患者认为，主食富含碳水化合物，吃了会升高血糖，所以选择少吃甚至不吃主食。但这种做法是错误且危险的。主食中还有碳水化合物，在体内会转化为大脑、肌肉等器官必须的养分，也就是葡萄糖。

如果长期不吃主食，身体会缺乏能量，可能会出现头晕、心慌等症状，甚至导致低血糖等问题。而且，当碳水化合物摄入不足时，身体会分解脂肪和蛋白质来供能，这可能引发酮症酸中毒等严重并发症。

此外，不吃主食还可能导致营养不均衡。因为主食还含有像维生素和矿物质等营养成分。如果缺乏这些营养素，会影响身体正常的生理功能，从而引起其他疾病

因此，糖尿病患者不是不能吃主食，而是要科学合理地选择和食用主食，控制好摄入量，以维持血糖稳定和身体健康。

不想血糖失控，少吃这 3 种主食

1、糯米饭

糯米饭虽然好吃，但它却是名副其实的 “升糖大户”。糯米中含有的支链淀粉含量较高，这种淀粉结构相对松散，更容易转化为葡萄糖。这意味着，消化吸收更快，所以血糖也会在短时间内迅速升高。

而且，糯米饭黏性大，消化速度相对较慢，使得血糖升高后，下降的速度也比较缓慢，会让血糖在较长时间内处于较高水平，不利于血糖的稳定控制。

2、土豆泥

土豆富含淀粉，经过加工制成土豆泥后，其淀粉的消化吸收率大大提高。土豆泥质地细腻，在胃肠道内与消化酶的接触面积增大，使得淀粉能更快地被分解为葡萄糖进入血液。

而且，一般土豆泥里会加入黄油、奶油等来保证口味，不仅脂肪含量更高，更容易长胖，对血糖的影响也更大。所以建议少吃土豆泥，可以自己蒸土豆块，蒸到熟了但还有点硬的程度，土豆饱腹感强，热量低是很优秀的主食。

3、白粥

白粥是许多人早餐的常见选择，尤其在肠胃不适时，更是觉得应该吃清淡易消化的白粥。但白粥却不利于血糖的控制。经过熬煮，米粥里的淀粉发生糊化，变得更容易被消化吸收。喝白粥后，葡萄糖会快速进入血液，导致血糖急剧上升。

而且，白粥的水分含量高，饱腹感差，患者可能不自觉地多喝，进一步加重血糖升高的程度。另外，白粥消化吸收快，血糖波动的也快，吃完没多久又饿了，如果增加吃东西的次数和总量，反而不利于全天血糖的稳定控制。

主食这样吃，血糖更平稳

1、米饭放凉再加热吃

米饭在放凉的过程中，其中的一些淀粉会变成成抗性淀粉。它在肠道内不易被消化酶分解，消化吸收速度减慢，从而延缓了葡萄糖的释放和吸收，使餐后血糖上升速度变缓。

因此，想要减肥或者需要控制血糖的人，可以将米饭放凉后再加热，不过需要注意的是，放凉后的米饭不仅口感可能会变差，而且存放时间不宜过长，以免滋生细菌，影响健康。

2、吃饭加点醋

醋中含有的醋酸，它能够拉长碳水化合物消化和吸收的时间。在吃主食时，适当加点醋，比如吃面条时拌点醋，或在米饭中滴几滴醋，可以降低食物的升糖指数，使餐后血糖上升幅度减小。

此外，醋还能增加食物的风味，有助于增进食欲，对于一些因控制饮食而食欲不佳的糖尿病患者来说，也是个不错的选择。

3、适当多吃粗粮

把一部分主食换成像玉米、山药、紫薯等粗粮。粗粮中的膳食纤维在肠道内可以形成黏性物质，阻碍碳水化合物与消化酶的接触，减缓碳水化合物的消化吸收速度，从而起到平稳血糖的作用。同时，粗粮相比于米饭、面条等饱腹感更强，可以将一部分主食换成粗粮，这样可以减少吃进去食物的总量，更有利于血糖的调控。

但要注意，粗粮也不能过量，因为过量的膳食纤维可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，一般粗粮在主食中的占比控制在三分之一到二分之一较为合适 。

血糖的稳定管理离不开科学合理的饮食。了解各种主食的优缺点，掌握科学的主食食用方法，能帮助糖尿病患者更好地控制血糖，提高生活质量。

校对 庄武