作为曾经148斤的大基数选手，靠调整饮食结构成功瘦到120斤，没饿肚子也没狂运动！这套食谱主打“吃饱吃满足”，食材常见、做法简单，直接抄作业就行

一、早餐：高蛋白+复合碳水，抗饿到中午

标配组合：1个鸡蛋+1杯无糖豆浆+1片全麦面包+半根玉米（或1个红薯）。鸡蛋和豆浆提供优质蛋白，全麦面包搭配粗粮，升糖慢还顶饱。

进阶版：杂粮粥（燕麦+糙米+红豆）+水煮虾3-4只+凉拌菠菜。杂粮粥比白粥更扛饿，虾仁低脂高蛋白，蔬菜补充纤维。

懒人版：无糖酸奶+燕麦片+蓝莓/香蕉。选浓稠的无糖酸奶，拌上即食燕麦和低糖水果，3分钟搞定。

二、午餐：一拳主食+一拳蛋白+两拳蔬菜，撑到下午

米饭类：糙米饭1拳+清蒸鱼/鸡胸肉1拳+清炒西兰花+番茄豆腐汤。鱼和鸡胸肉用盐、料酒腌制后蒸，少油又嫩；番茄汤酸酸甜甜，喝完超满足。

面食类：杂粮面条半碗+番茄炒蛋+凉拌黄瓜。面条选荞麦面，番茄炒蛋少放油，黄瓜用醋拌，清爽不腻。

食堂版：打菜时选清蒸鱼/水煮牛肉（去酱汁）+清炒绿叶菜+半拳米饭，避开糖醋、红烧类高糖菜。

三、晚餐：轻量高纤维，避免睡前饿

蔬菜为主：凉拌木耳+水煮虾+蒸南瓜。木耳泡发后焯水，加蒜末、生抽拌；南瓜自带甜味，当主食吃够饱。

汤粥替代：豆腐蔬菜汤（豆腐+菠菜+香菇）+1个蛋白。汤里多放蔬菜，豆腐提供蛋白质，喝完暖乎乎不撑胃。

嘴馋救星：半根玉米+水煮西兰花+1勺花生酱。花生酱选无糖颗粒款，抹在玉米上啃，香到想舔手指！

四、掉秤小技巧：这3类雷区千万别踩

拒绝假减脂餐：避开沙拉酱、蛋黄酱拌菜，换成油醋汁；杂粮饼夹肉比油条豆浆更抗饿。

加餐选对时间：下午3-4点饿了，吃1小把坚果+半根香蕉，别让饥饿拖到晚餐暴食。

喝水是关键：每天喝2L温水，饿的时候先喝一杯，很多“饿”其实是身体缺水。

这套食谱我吃了3个月，每天三顿没克扣，饿了就按加餐技巧吃，掉秤稳到离谱！大基数姐妹记住：不用算卡路里，把主食换成粗粮、肉选白肉、蔬菜多吃深绿，搭配每天30分钟散步，真的能悄悄瘦下来~

校对 黄豪