我带的王姐，56岁，去年年底找我的时候体重146斤。她之前试过晚上只喝稀饭，结果睡前饿得不行，第二天早上更是想吃更多。

英国医学杂志一项针对更年期女性的长期研究说得很明白：这个阶段体重变化，和单纯少吃关系不大，重点在于你吃进去的东西具体是什么。

一、 面食分量，拿个碗量出来

王姐以前特别爱吃面条，一大海碗打底，拌上酱，呼噜噜就下去了。问题就出在这儿。更年期后，身体对这类食物的处理能力真不一样了。我让她换小碗，一顿就盛一小碗。

关键是把碗里空出来的地方，用烫青菜、炒蘑菇、凉拌黄瓜这些填满。视觉上还是满的，吃到的东西却完全不同。

她开始觉得不习惯，但坚持两周后，发现这样吃反而更舒服，下午不打盹，晚上也不像以前那样容易觉得饿。

二、 豆腐鸡蛋，天天都要有

王姐以前早餐常是稀饭配咸菜，或者啃个大馒头。中午晚上肉也不多。这不行。我让她必须保证每餐都有鸡蛋、豆腐、鱼虾或者瘦肉。

早上至少吃一个水煮蛋，再加杯豆浆或者半块豆腐。午餐晚餐，要么在青菜里加几片瘦肉，要么单独做一小份蒸鱼、虾仁炒蛋，或者麻婆豆腐（少油版）。

这些东西能提供实在的“饱”感，不会让你吃完两小时就到处找零食。王姐说加了这些后，感觉人没那么“虚”了，走路也有劲。

三、 零食别藏，换成水果坚果

王姐家茶几上总摆着饼干、沙琪玛这些甜点心。看电视顺手就吃几块。我让她把这些收进柜子深处，茶几上改放洗好的苹果、梨，或者一小盒剥好的核桃仁、南瓜子。

想吃东西了，先拿水果啃几口，或者抓一小把坚果慢慢嚼。别小看这个动作，坚持下来，能避开很多多余的热量。

王姐发现，茶几上看不到那些点心了，想吃的念头自然就少了，偶尔吃几颗核桃仁，反而觉得嘴里有滋味，肚子也不空。

四、 喝水别等渴，定个闹钟喝

王姐忙起来经常半天不喝水，等到觉得口干舌燥才猛灌一杯。这样身体容易搞不清状况。我让她买个好看的大杯子，早上装满温开水，放在手边最显眼的位置。

手机设几个闹钟，上午两个、下午两个，闹钟一响，不管渴不渴，都停下喝几大口。每天保证这个杯子装满喝掉至少三回。

水喝够了，身体感觉清爽，有时候觉得饿，可能只是渴了。王姐养成习惯后，说感觉嘴里不黏了，下午也没那么昏沉。

说到底，更年期体重管理真不需要跟身体硬碰硬。像王姐这样，把面条碗换小点，每餐加个蛋或豆腐，茶几上的饼干换成苹果核桃，手边放杯水记得喝。

这些细微处一调整，数字自己就往下走了。她昨天发消息，说穿了条两年前的牛仔裤，腰那里松了不少。体重管理其实一点儿都不难，其实是方法没用对。

校对 黄豪

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超