维生素B不是一种东西，而是一群营养素，常见的像B1、B2、B3、B6、B9、B12，每种都有自己的本事。它们就像身体里的小工人，帮着把吃的食物变成能量，还管着神经、皮肤、血液的健康。缺了它们，身体就像机器少了零件，容易出毛病。

先说维生素B1，学名叫硫胺素，少了它，腿脚可能发麻，甚至肿起来，严重了还会影响心脏。想补B1？多吃点豆子、瘦肉、动物内脏，尤其是谷物的外皮和胚芽，B1藏得可不少。平时吃点杂粮饭、红豆粥，B1就够用了。

再看看维生素B2，缺了它，嘴角容易发炎，眼睛也可能干涩难受。奶制品、鸡蛋、肝脏都是B2的好来源。爱吃奶酪、酸奶的人，B2一般不缺，偶尔吃点猪肝，效果更好。

维生素B3也很重要，少了它，皮肤可能变粗糙，还容易拉肚子，脑子都可能迷糊。肉类、肝脏、谷类都能补B3，平时吃点鸡肉、牛肉，或者来碗荞麦面，就能把B3补上。关键是别光吃白米饭，粗粮更靠谱。

B6也不简单，缺了它，嘴唇、舌头容易发炎，还可能贫血。肝脏、鱼、蛋黄、坚果都是B6的“老家”。比如吃点三文鱼、核桃，或者煮个杂豆汤，B6就不愁了。特别提醒，有些药像治肺结核的药，可能会让B6流失快，得留点心。

B9，也就是叶酸，孕妇最熟悉。缺了它，可能导致贫血，孕期缺了更麻烦，宝宝可能有出生缺陷。绿叶菜、水果、肝脏里B9多，菠菜、西兰花、橙子都是好选择。肠道细菌还能自己造点B9，所以多吃点发酵食品，像酸奶，也有点帮助。

B12就更特别了，植物里几乎没有，全靠动物性食物补。肝脏、鱼、肉、蛋里B12多，素食者得小心，长期不吃肉容易缺B12，可能会贫血。想补？吃点牛肉、鸡蛋，或者来点酵母制品，B12就有了。

中国人在饮食上其实挺有优势。咱们的饭桌上，豆腐、猪肝、鸡蛋、青菜啥都有，B族维生素的来源很丰富。国家也一直在推健康饮食，比如提倡吃全谷物、杂豆，少吃精白米面。这些习惯坚持下来，身体自然棒。