高考临近，考生忙着备考，家长在饮食营养方面也怕“掉队”。如何通过科学饮食帮助考生以最佳状态迎接考试？收好这份广东省人民医院临床营养科主任医师马文君提供的“高考饮食营养指南”！

每天12种食材 合理搭配

“家长在为考生准备饮食时，需要兼顾营养均衡、肠胃适应和情绪调节等多方面需求。”马文君表示，食物要易消化，每天摄入12种，荤素搭配、色彩搭配。

她建议保证蛋白质供给，优先选择水产和禽类，搭配蛋、畜肉和豆类；多吃蔬菜和水果；天天饮奶；足量饮水，少喝甜饮料；烹调上以蒸、炖、炒为主，减少油炸食品。

“早餐要吃好、午餐八九成饱、晚餐宜清淡，如果正餐吃不下，可加餐。”马文君提醒，早餐确保包含谷类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）及蔬果；午餐要丰富，主食变花样，荤素搭配好；晚餐清淡少油腻，增加豆制品和绿叶菜。“临近高考不建议减肥，也不要突然改变饮食习惯，规律进餐，不要盲目吃补品。”

吃这些食材帮助解压

进入高考冲刺阶段，不少考生感到学业压力大、情绪受到困扰。有哪些适合高考生的解压营养食材？马文君介绍，富含B族维生素的食物、维生素C的食物、富含Omega-3脂肪酸的食物、富含镁的食物、发酵食物等，可以维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌，减少应激激素的激增，缓解焦虑紧张。

·维生素B1：谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏。

·维生素B2：奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果。

·维生素B6：白色肉类（鱼肉、禽肉）、坚果（葵花籽、榛子）、动物肝脏、豆类等。

·叶酸：动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜水果等。

·维生素B12：动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

·维生素C：猕猴桃、草莓、鲜枣、彩椒、芥兰、豌豆苗。

·富含镁的食物：坚果、豆类、全谷物。

·富含Omega-3脂肪酸的食物：深海鱼、坚果、亚麻籽油。

·富含色氨酸的食物：豆类、坚果、肉类。

·发酵食物：酸奶、奶酪、发酵豆类等。

文、图｜记者 朱嘉乐 王沫依

通讯员 粤卫信