上个月有位50岁左右的女士来找我，说自己每天吃得很少，但体重一直没变化。

我看了她的三餐记录：早饭是稀饭配腌萝卜，中午一碗清汤面，晚上吃炒土豆丝和半碗米饭。问题一目了然——她一天吃的蛋白质实在太少了。

蛋白质不够，身体会减少消耗

这位女士的饮食里，米饭、面条、蔬菜占了大头，但鸡蛋、肉、豆制品几乎看不到。她每天摄入的蛋白质连基本需求的一半都达不到，长期这样，身体反而更不愿意消耗更多热量。

早饭喝粥不如吃鸡蛋

她原本的早饭稀汤寡水，撑不到中午就饿。我让她改成1个茶叶蛋加半根玉米。鸡蛋里的蛋白质消化慢，扛饿时间更长。

三天后她告诉我：“以前十点就找饼干，现在能挺到十二点吃午饭。”

下午饿肚子别吃甜食

她习惯用饼干垫肚子，结果越吃越饿。我让她把饼干换成两片卤牛肉干配黄瓜条。牛肉干的蛋白质能压住饿劲儿，黄瓜补水又清爽。调整后她说：“现在下午不馋蛋糕了，晚饭也不会狼吞虎咽。”

晚饭要见肉，别光吃素

很多人觉得晚上吃肉会胖，其实正相反。我让她每天晚餐加个巴掌大的煎鸡腿，去皮吃，配半碗小米粥和炒青菜。鸡腿肉耐嚼顶饱，晚上到睡前都满足。

不爱吃肉也能补够蛋白质

有些人吃素或胃口小，可以用豆腐、蚕豆、花生来补。比如把炒青菜换成香煎老豆腐，或者煮粥时加一把花生。

吃不够蛋白质，减的都是水分

很多人像这位女士一样，以为吃得少就能瘦，结果体重秤数字掉了，但肚子还是松垮。这是因为身体缺蛋白质时，会先消耗其他部分而不是脂肪。

我常和来找我的人说，吃饭不能光看碗大碗小，得看吃进去的东西够不够“实在”。普通人过日子，每天加个鸡蛋、抓把花生、切几片酱牛肉，攒够蛋白质，身体才有力气改变。