我观察了她的饮食记录，发现她早上吃一碗粥，中午吃点面条，晚上只啃一个玉米。看起来吃得不多，但问题就出在这里——她的吃法，反而让身体消耗变小了。

主食比例不用太多

这位女士的饮食里，米饭、面条这类主食占了大部分，而真正能帮身体“消耗”的食物却很少。比如她中午那碗面条，除了几根青菜，几乎没有其他配菜。

我建议她每一餐先把碗里的主食减掉三分之一，换成手掌大小的豆腐或鱼肉，再加一大把绿叶菜。

喝够水比你想象中更重要

很多人觉得“多喝水”是老生常谈，但这位女士一开始每天只喝两杯水。我让她准备一个大水壶，放在随时能看到的地方，每隔一小时喝几口。

这里的水指的是白开水或淡茶，不是甜饮料或浓汤。如果觉得白水没味道，可以加一片柠檬，但别放糖。

吃肉不是长胖的根源

很多人年纪大了不敢吃肉，生怕“发福”。但这位女士的问题恰恰是吃肉太少。我让她每天至少吃一个鸡蛋，每周吃三次鱼，豆腐和瘦肉换着来。比如早饭把咸菜换成水煮蛋，晚饭的玉米配两块蒸鸡胸肉。

别让身体“饿过头”

很多人减肥时喜欢跳过某一餐，但这位女士的经历证明这反而适得其反。她原本晚上只吃玉米，结果半夜饿得睡不着，第二天早上猛喝两碗粥。我让她改成“三餐+一小加餐”：下午四点吃一小把核桃，或者喝杯无糖酸奶。

这样调整后，她晚上不再觉得饿得慌，白天吃饭时也不会狼吞虎咽。

动得多不如动得巧最后说说运动。这位女士之前每天咬牙跑5公里，但膝盖开始疼。我建议她把跑步换成快走，同时每天做两组简单的深蹲（扶着椅子慢慢蹲下再站起）。现在她不再把运动当任务，反而能长期坚持。

带过这么多学员，我发现很多人把减肥想复杂了。尤其过了45岁，身体需要的不是“拼命”，而是“细心照料”。调整饮食结构、喝够水、适当活动，这些小事坚持三个月，比折腾不好的方法管用得多。

校对 庄武