2025年全民营养周系列活动《增加全谷物摄入核心信息解读》，方海琴（国家食品安全风险评估中心）宣讲

　　央视网消息：哈喽，各位奋斗在健康路上的小伙伴们！今天你吃“对”了吗？眼瞅着“全民营养周”的旗帜高高飘扬，主题“吃动平衡 健康体重 全民行动”喊得震天响，咱们是不是也得赶紧跟上节奏，把餐盘里的学问搞搞明白？

　　今天，咱就来聊聊一个被很多人忽视，却堪称“营养王者”的狠角色——全谷物！别以为它只是“粗粮”那么简单，吃对了，不仅能帮你轻松控体重，还能把一堆慢性病风险往外推！

　　一、灵魂拷问：啥是“全谷物”？跟咱家白米饭有啥不一样？

　　“全谷物？不就是糙米、小米那些嘛？”很多小伙伴可能会这么想。没错，但也不全对！简单粗暴地说，全谷物就是指那些保留了谷皮（麸皮）、胚芽和胚乳完整结构的谷物籽粒。想想看，一个完整的谷粒，就像一个全副武装的士兵，营养装备齐全！

　　谷皮（麸皮）：富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和各种植物化学物。

　　胚芽：谷物的精华！含有维生素E、B族维生素、不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化成分。

　　胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质。

　　那我们平时吃的精制米面呢？为了追求细腻的口感，它们在加工过程中把“装备精良”的谷皮和胚芽都给“卸掉”了，只剩下孤零零的胚乳。结果就是：膳食纤维、B族维生素和矿物质大量流失，有的甚至高达60%-80%！营养价值大打折扣，可惜不可惜？

　　敲黑板1：就算经过碾磨、破碎、压片等处理，只要完整保留了谷粒原有的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的比例，它就还是光荣的“全谷物”！

　　二、吃全谷物，身体到底能收到多少“红包”？

　　你可能要问了：“费劲巴拉吃这些‘粗糙’的玩意儿，图啥呀？”图的可太多了！

　　体重管理小能手：全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，让你不再总想伸向零食的手，还能减缓胃排空速度。B族维生素参与能量代谢，简直是减肥路上的神助攻！

　　慢性病风险“防火墙”：

　　《柳叶刀》研究都发话了：全谷物摄入不足，是导致全球慢性非传染性疾病死亡的第二大膳食风险因素！

　　另一项发表在《英国医学杂志》的研究更给力：足量全谷物，能全面降低疾病风险约30%！包括冠心病、中风、心血管病、癌症、呼吸系统疾病、糖尿病……几乎是全方位守护！

　　血糖“稳定器”：相比精制米面，全谷物的血糖生成指数（GI）更低，能减缓餐后血糖上升速度，对糖尿病朋友特别友好。

　　三、每天吃多少才算“够意思”？你达标了吗？

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每天摄入谷类200-300克，其中全谷物应占1/4到1/3，也就是50-100克。

　　然而，现实有点骨感……2018年数据显示，我国成年居民全谷物摄入量平均每天才20克左右，连推荐量的一半都不到！小伙伴们，赶紧自查一下，你拖后腿了没？

　　特别提醒：肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群，在没有饮食禁忌和胃肠不耐受的情况下，可以适当增加全谷物摄入。超重肥胖人群，儿童青少年主食的1/3以上，成人甚至可以占到一半以上！

　　四、“粗粮”≠“全谷物”！这些坑你可别踩！

　　“我天天吃窝窝头、玉米面条，算不算吃全谷物了？”注意！不是所有的粗粮和杂粮都是全谷物！

　　判断标准只有一个：是否保留了完整的籽粒结构！

　　像我们常吃的稻谷、小麦、玉米，如果加工得当，它们都是全谷物的良好来源。但如果精细加工，比如去除了胚和部分种皮的玉米粉、荞麦粉，那它们就不能算严格意义上的全谷物了。

　　常见全谷物明星：糙米、全麦、燕麦、小米、黑米、红米、黄米、薏米、藜麦、荞麦、青稞、高粱等。

　　五、选购和烹饪，美味健康两不误！

　　【选购秘籍】

　　看外观：全谷物籽粒通常能清晰地看到种皮和胚，颜色比精制白面深。全谷物面包、馒头等，也能看到明显的破碎种皮。

　　看配料表：购买预包装食品，选择配料表中**“全麦粉”、“燕麦片”等全谷物成分排在第一位**的。

　　看营养成分表：选择膳食纤维含量较高的。

　　警惕“甜蜜陷阱”：有些打着“全谷物”旗号的产品，可能添加了大量脂肪和糖，购买时一定要擦亮眼！

　　【烹饪、食用小技巧】

　　循序渐进：刚开始可以把1/3的白米换成糙米做成“二米饭”，或者早餐来一碗燕麦片。

　　巧搭配：

　　早餐：燕麦片。

　　午/晚餐：白米+糙米煮饭，或者用全麦粉混合普通面粉做馒头、面条。

　　外食/外卖：主动选择藜麦饭、全麦面包等。

　　改善口感：

　　提前浸泡：煮饭或粥前，将全谷物提前浸泡几小时。

　　善用炊具：电饭煲、高压锅能让全谷物更软糯。

　　煮烂煮软：特别是胃肠功能较弱的老年人或患者，要注意粗细搭配，适量食用，煮熟煮烂，软化纤维。

　　烹饪时注意：避免为了改善口感而加入过多的油、盐、糖！

　　科学保存：全谷物保质期相对较短，建议少量多次购买，开袋后尽快吃完，低温冷藏，注意防潮防虫。如果发现有异味或霉变，果断扔掉！

　　【特殊人群注意】

　　胃肠功能较弱的老年人、胃肠疾病患者或术后人群，食用全谷物时要注意：

　　粗细搭配：别一下子全换成全谷物。

　　适量食用：根据自身情况调整。

　　煮熟煮烂：减轻消化负担。

　　有些全谷物含有植酸、单宁酸等抗营养因子，过量摄入可能影响蛋白质和矿物质吸收，但只要适量食用，问题不大。

　　六、总结一下，健康“全谷”吃起来！

　　想增加全谷物摄入，其实就这几步：

　　能认准：知道什么是真正的全谷物。

　　明益处：了解它对健康的好处多多。

　　能买对：学会看标签，选对产品。

　　会烹饪：掌握让全谷物变美味的技巧。

　　准确吃：不多不少，科学搭配。

　　小伙伴们，从今天起，让我们一起拥抱全谷物，在“吃动平衡 健康体重 全民行动”的路上越走越远，为自己的健康“谷”掌加油！

　　参考资料鸣谢：本内容主要参考“2025年全民营养周”系列科普活动《增加全谷物摄入核心信息解读》，由方海琴（国家食品安全风险评估中心）宣讲。

来源：央视网