随着社会的发展和生活方式的改变，超重和肥胖问题日益突出，其危害不仅影响人们的外在形象，还会引发多种慢性病及代谢性疾病的发生、发展。

　　5月17日至23日是全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。以营养和运动为基础的生活方式干预是体重管理的核心措施，如何采用健康的生活方式来科学控制体重呢？5月19日，国家一级社会体育指导员、河南省太极拳协会副会长、商丘市太极拳协会会长孙红亭给出了相关建议。

　　设立科学减重计划

　　随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了变化，高能量、高蛋白的摄入已经成为人们日常饮食习惯，如果摄入和消耗不能平衡，就会产生健康问题。

　　目前，诊断肥胖最常用的指标是身体质量指数（BMI），该指标是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方米计算得来。根据中国18岁及以上成人BMI评判标准，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI<18.5kg/m2为体重过低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。

　　“我们进行体重管理的目标不是单纯减重，而是达到健康体重。对于BMI<18.5kg/m2的体重过低人群，要进行全面的营养评估，制订针对性的饮食计划，争取将体重调整至正常范围，并以增肌为主要目标进行抗阻运动。”孙红亭表示。

　　注意饮食调整

　　说到减重，人们常说的一句话是“管住嘴迈开腿”，可见对于体重管理来说，饮食管理非常重要。

　　体重管理的原则是控制总能量的摄入，不食油炸食物、肥肉、含糖饮料等食物，适当减少主食量，优化主食结构。目前，我国居民尤其是年轻人，主粮以精细粮为主，全谷物进食甚少。对此，孙红亭建议，每日用粗杂粮代替1/3的精细粮，增加新鲜蔬菜和水果的摄入，尤其是新鲜蔬菜，水果每天150g，适量即可；充足优质蛋白的摄入，尽量选用脂肪含量低的肉类，如鱼虾、去皮鸡肉、瘦肉等；减重期间尽量选择低脂或脱脂奶；食盐用量每日不超过5g，高血压患者每日食盐用量不超过3g。尤其是一些儿童、青少年，喜欢吃高油、高热量的汉堡、薯条等食物，在运动量不足的情况下，就会造成肥胖，甚至会导致诸多健康问题。根据权威部门统计，当前，我国6岁至17岁儿童、青少年超重肥胖率约为19%，儿童、青少年肥胖已成为重要的公共卫生问题。

　　“儿童、青少年减重应综合把握合理膳食、运动和睡眠。饮食上做到小份多样，每日摄入12种以上食物，要包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，每周摄入25种以上食物。”孙红亭说，超重肥胖儿童、青少年应在专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力循序渐进，可从每天20分钟慢慢增加时长，保证每周3次至4次、每次20分钟至60分钟中高强度运动。

　　运动不可盲目

　　极少运动与过度运动，对体重管理者是不科学的，在饮食与运动的平衡中，应做到营养摄入与运动消耗相互平衡，在运动中应做到有氧运动与无氧运动相互平衡。

　　“运动减重需避免三个误区——过度依赖单一运动、忽视心率区间、运动后补偿性进食。建议配合营养师制订蛋白质补充方案，运动后30分钟内补充20g乳清蛋白效果最佳。”孙红亭说，对于体重超标比较严重的人来说，可以咨询专业的医生、营养师或专业社会体育指导员，制定适合个体化的饮食和运动方案，达到更好的减重效果。

　　科学减重还要注意心理方面的调整及规律休息，保证每天充足的睡眠，有助于促进代谢，提高机体抵抗力，更好地控制体重。