中国注册营养师 张海英

人们买菜通常喜欢挑嫩的，但其实，不少长“老”了的食物也有优势，比如风味变得更浓郁，某些营养素含量也会上升。下面，推荐5个宝藏“老”食物。

老南瓜。嫩南瓜成熟后，色泽会从绿色变为橙黄色，叶绿素逐渐减少，胡萝卜素含量显著增加，从200微克/100克左右飙升到890~1518微克/100克。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，发挥护眼、抗感染等作用。与嫩南瓜的鲜嫩爽口相比，老南瓜因为淀粉含量更高，甜度明显增加，口感更绵密。老南瓜直接蒸着吃味道就很好，此外还可做成南瓜浓汤、南瓜蛋糕等，或作为蒸肉的打底食材，在解腻的同时增加鲜甜风味。

老玉米。成熟过程中，玉米水分流失，老玉米的水含量不到鲜玉米的1/5；很多营养素被浓缩，碳水化合物从22.8克/100克上升到73克/100克，镁从33毫克/100克上升到96毫克/100克，钙含量从极低水平上升到14毫克/100克，蛋白质和脂肪含量也提升了2~3倍，供能营养素密集，热量是鲜玉米的3倍多，因此更适合当主食吃。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天吃50~150克全谷杂粮，老玉米就是很好的选择，其香味比鲜玉米更浓郁，除了直接蒸制，还可以混在大米里煮饭，或者加上牛奶，用料理机打成奶香玉米糊，都健康又美味。

“老”毛豆（黄豆）。黄豆是毛豆的“熟龄版”，浓缩了毛豆的营养价值，营养素密度很高。与毛豆相比，黄豆蛋白质含量增加了1.7倍，达35克/100克，比大多数肉类都高，而且还是优质蛋白质，不含胆固醇，非常适合超重、肥胖、有血脂代谢问题的人；膳食纤维含量增加了2.9倍；钙从135毫克/100克增加到191毫克/100克 ，接近牛奶的2倍；钾、镁、铁、锌、硒等矿物质含量提高了2~3倍，天然好吸收；B族维生素含量也明显增加，维生素B1从0.15毫克/100克上升到0.4毫克/100克，维生素B2从0.07毫克/100克上升到0.2毫克/100克，丰富的B族维生素能保障能量代谢，促进消化，维护神经系统健康。黄豆吃法多样，可以泡软了炖肉、做豆浆，还可做成豆腐、豆干等豆制品。

“老”辣椒（红辣椒）。很多人觉得辣椒颜色只与品种有关，其实灯笼椒、牛角椒、线椒等品种，在不同生长阶段表皮会呈现不同的颜色。青色的是生长周期相对短、成熟度低的“嫩”辣椒，红色的则是成熟度高的“老”辣椒。辣椒富含维生素C和辣椒素，随着逐渐成熟，“老”辣椒的这两种标志性营养成分都增长不少。研究发现，以百克计，青色辣椒的维生素C含量约为64.9~114.6毫克/100克，红色“老”辣椒则为107.9~140.1毫克/100克；嫩辣椒的辣椒素只有33.7~79.2毫克/100克，“老”辣椒能达到45.3~108.3毫克/100克。维生素C有抗氧化、促抗体生成、防病健体等作用。辣椒素能刺激味蕾，促进消化吸收，改善血脂，对减肥有益。红灯笼辣椒可以直接做菜，红椒鸡丁、红椒酿肉都是佳肴；偏细小的辣椒品种，如二荆条、朝天椒干制后，可以做成辣椒油、辣椒面等调味品，用来拌面炒菜都非常开胃。

老姜。老姜的碳水化合物、膳食纤维、维生素B2、钙含量大约是嫩姜的3倍，钾、镁、铁、锌及烟酸含量是其2倍左右。膳食纤维有益肠道健康，B族维生素对能量代谢至关重要，矿物质能平衡体内电解质，还有益骨骼健康。此外，老姜中的挥发成分，如姜黄烯、姜辣素分别比嫩姜高3.6%和3.89%，风味更浓郁辛辣。这些物质能加速血液循环，使身体产生温热感，还能促进毛孔扩张、汗液蒸发，因此老姜常用于解表散寒、温中和胃。老姜虽然口感不及嫩姜，但风味物质浓缩，去腥增香效果更好，尤其适合烹制肉类、鱼虾等动物性食材。▲