小满时节，气温攀升、湿气渐重，人体容易因湿热内蕴而食欲不振、肠胃不适。饮食需“清热利湿、健脾养胃”，老祖宗留下的“吃3肉吃3瓜忌2样”的智慧，顺应时节。学会这份食谱，让孩子吃得香、肠胃通，大人少上火、身轻松！

1. 鸭肉——清热祛湿

陈皮柠檬鸭（酸香开胃，解腻祛湿）

食材：鸭腿2只、陈皮1块、柠檬1/4个、姜3片、冰糖10克、生抽2勺、料酒1勺。

做法：

1. 鸭腿切块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，捞出沥干；

2. 热锅冷油，放冰糖炒至焦糖色，倒入鸭块翻炒上色；

3. 加陈皮、生抽、没过鸭块的水，大火煮沸后转小火焖20分钟；

4. 挤入柠檬汁，撒柠檬片，大火收汁至浓稠即可。

鸭肉性凉，搭配陈皮理气化湿，柠檬开胃消食，适合湿热天气。

2. 鱼肉——清补不上火的“脑黄金”

豉汁蒸鲈鱼（鲜嫩无刺，孩子爱吃）

食材：鲈鱼1条、豆豉1勺、蒜末2勺、葱花适量、蒸鱼豉油2勺。

做法：

1. 鲈鱼切块，用盐、料酒腌制10分钟；

2. 盘底铺姜片，放上鲈鱼，表面撒豆豉、蒜末，水开后蒸8分钟；

3. 倒掉盘中汁水，淋蒸鱼豉油，撒葱花，浇热油激香。

鱼肉富含优质蛋白和DHA，清蒸做法保留营养，适合全家。

3. 河虾——高钙低脂的“补钙神器”

韭菜炒河虾（鲜香下饭，助力长高）

食材：河虾200克、韭菜1把、姜丝适量、盐半勺、料酒1勺。

做法：

1. 河虾洗净，韭菜切段；

2. 热锅凉油，爆香姜丝，倒入河虾大火翻炒至变色；

3. 加料酒去腥，放入韭菜段，调盐快速翻炒至韭菜断生即可。

河虾钙含量高，韭菜温中行气，搭配食用强筋骨、促消化。

【吃3瓜：清热利湿，通便排毒】

1. 苦瓜——降火明目的“天然苦药”

苦瓜酿肉（苦味减半，鲜香软嫩）

食材：苦瓜1根、猪肉末150克、香菇2朵、生抽1勺、淀粉半勺。

做法：

1. 苦瓜切段去瓤，焯水1分钟捞出；

2. 香菇切碎，与肉末、生抽、淀粉拌匀；

3. 将肉馅塞入苦瓜圈，摆盘蒸15分钟，淋上蒸鱼豉油即可。

苦瓜清热降火，猪肉补虚，适合夏季易上火人群。

2. 丝瓜——美白养颜的“补水皇后”

丝瓜花甲汤（鲜甜解渴，全家爱喝）

食材：丝瓜1根、花甲200克、姜片2片、盐少许。

做法：

1. 花甲加盐吐沙，丝瓜去皮切滚刀块；

2. 花甲冷水下锅，加姜片煮至开口，捞出备用；

3. 另起锅炒软丝瓜，加清水煮沸，放入花甲，调盐即可。

丝瓜富含维生素C，花甲低脂高蛋白，清热利湿又养颜。

3. 冬瓜——消肿利水的“夏日凉茶”

冬瓜薏米老鸭汤（祛湿健脾，一锅搞定）

食材：冬瓜500克、鸭肉300克、薏米20克、姜3片。

做法：

1. 薏米提前泡2小时，鸭肉焯水；

2. 所有食材入锅，加足量水，大火煮沸后转小火煲1小时；

3. 冬瓜去皮切块，入锅再煮20分钟，加盐调味。

冬瓜利水，薏米祛湿，鸭肉补虚，适合湿气重的南方夏季。

【忌2样：避开伤身“雷区”】

1. 忌生冷食物——冰饮、凉拌菜要克制

• 原因：小满后脾胃功能弱，生冷食物易引发腹痛、腹泻。

• 替代方案：水果常温食用，冷饮换成酸梅汤、绿豆汤（温热或常温）。

2. 忌油腻辛辣——烧烤、火锅先缓缓

• 原因：辛辣油腻加重湿热，导致长痘、口臭、便秘。

• 替代方案：烹饪多用蒸、煮、炖，少用煎炸，多吃新鲜蔬果。

【小满小贴士】

1. 晨起一杯温水：唤醒肠胃，促进代谢。

2. 午间小憩20分钟：缓解疲劳，避免“夏打盹”。

3. 傍晚适量运动：散步、瑜伽，微微出汗即可。

小满至，万物长，饮食顺应时节，方能养出好身体！

赶紧把这份食谱收藏起来，今晚就给孩子做一道陈皮柠檬鸭或苦瓜酿肉，让全家吃得健康、吃得开心！