先说血糖是啥。简单点，血糖就是身体能量的“油箱”。吃下去的饭菜，变成葡萄糖，血糖就升高，给身体供能。碳水化合物是血糖的“开关”，吃得多，血糖升得快。像糖果这种，消化快，血糖蹭蹭往上窜。全谷物就慢吞吞，血糖升得稳。这就像开车，糖果是猛踩油门，全谷物是慢慢加速。

血糖指数，简称GI，是个好帮手。它告诉你食物让血糖升多快。GI高，血糖像坐火箭；GI低，血糖像散步。白米饭的GI高，大概70，吃了血糖升得快。糙米GI低，因为纤维多，消化慢，血糖升得缓。选食物看GI，就像买东西看标签，清楚明白。

米饭是咱们饭桌上的老朋友，尤其南方人，一顿不吃就觉得缺点啥。可白米饭是个“急性子”。它被磨得精光，纤维少，消化快，血糖升得像跑车。糙米就稳多了，纤维和营养都在，消化慢，血糖升得平缓。想吃米饭又怕血糖高？换糙米试试，健康又管饱。

馒头是北方人的心头好，软乎乎一口下去，满嘴香。可白面馒头跟白米饭差不多，纤维少，血糖升得快。市场上有些全麦馒头，掺了杂粮，纤维多，GI低，吃着对血糖好。选馒头就像挑朋友，选个“稳当”的，身体才舒服。

面条就更有意思了，简直是个“变脸高手”。全麦面条纤维多，GI低，血糖升得慢。白面条就差点，GI高。煮面也有讲究，煮太软，消化快，血糖升得急；煮到外软内硬，消化慢，血糖稳。想吃面条，选全麦，煮得有点嚼劲，血糖就不容易乱跑。

怎么吃才对血糖好？全谷物是王道。糙米、全麦馒头、全麦面条，纤维多，消化慢，血糖稳。纤维就像个“门卫”，不让葡萄糖一下冲进血液。平时吃饭，换成这些，身体负担小，精神头还足。

烹饪方法也很重要。面条煮硬点，GI低；米饭少焖久，口感硬些，血糖升得慢。蒸比炸好，煮比烤强。就像做菜，火候对了，味道才好，血糖也稳。别把食物弄得太“软烂”，留点嚼头，身体更喜欢。

吃饭别光吃主食，菜也得跟上。鱼、豆子、青菜，营养全，血糖稳。鱼有好脂肪，豆子有蛋白，青菜有维生素，搭着全谷物吃，就像给身体配了个“营养套餐”。餐桌五颜六色，身体也乐呵呵。

中国人的饭桌，从南到北，米饭、馒头、面条各有千秋。咱们老祖宗几千年都这么吃，智慧多着呢。现在科学告诉咱们，选对主食，血糖稳，身体好。糙米、全麦面，简单换一换，健康就多一分。

你是不是也开始琢磨，下顿饭吃点啥？米饭、馒头、面条，哪个是你的爱？选对了，身体高兴，生活也舒坦。快去试试全谷物，煮得有点嚼劲，血糖稳了，心情也好。你觉得?咋样，换不换糙米试试？