上个月遇到一位40岁的女性，她过去半年几乎没碰过米饭面条，每天靠水煮菜和鸡胸肉充饥，但体重始终没变化。我让她把早上的蔬菜沙拉换成半碗杂粮粥，午餐加一拳头大小的糙米饭，晚餐添两片全麦面包。

40天后她告诉我，这是近三年第一次看到体重秤数字往下走。很多人觉得主食是不能吃的，但现实往往相反——吃对主食反而能帮身体找回平衡。

美国国家健康研究院追踪了1200名成年人的饮食习惯发现，每日摄入全谷物比例占总主食量50%以上的人群，腰围增幅比完全不吃主食的人群低37%。

别害怕主食

很多人陷入“主食=发胖”的误区，其实是选错了种类。精加工的白米白面确实容易吃过量，但未经打磨的谷物完整保留着纤维层。

用筷子头大小的土豆块替代三分之一米饭，或者把面条换成荞麦面，既能满足咀嚼感又不容易过量。有位客户把晚餐的白馒头换成老面窝头后，反而觉得饱腹时间延长了2小时。

冷热搭配有讲究

刚出锅的米饭升糖快，放凉后会产生抗性淀粉。把中午吃剩的米饭放进冰箱冷藏，晚上取出来做蛋炒饭，口感更筋道还耐饿。

别让主食孤军奋战

单独啃玉米棒子容易饿得快，搭配优质蛋白和脂肪能延长饱腹感。试着在杂粮饭里拌入一勺芝麻粉，或者用豆浆泡燕麦片。

咀嚼次数很重要

同样一碗米饭，5分钟吃完和15分钟吃完完全不同。用筷子夹小口饭，和菜一起嚼够20下再咽。

有位阿姨把常用的汤勺换成儿童勺，每餐多吃5分钟，两个月后食量自然减少了三分之一。

时间安排比种类重要

早八点前吃主食效果好，这个时候身体需要启动能量供应。把最丰盛的主食放在早餐，中午适量减少，晚上用根茎类替代。

把油条豆浆换成红薯小米粥，配合水煮蛋，上午工作效率反而提升。下午四点后尽量不吃精制米面，改用蒸南瓜或山药充饥。

与其和主食较劲，不如学会聪明搭配。那位40天改变饮食习惯的客户说：“现在每顿都能吃饱，反而不用整天和食欲搏斗了。”

记住，没有必须戒掉的食物，只有需要调整的吃法。用糙米替换白米，用蒸土豆替代米饭，用全麦面包代替蛋糕，这些微小改变积累起来，就能让身体进入良性循环。

校对 黄豪

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超