随着年龄的增长，尤其是40岁以后，身体的新陈代谢逐渐减缓，健康变得愈加重要。在这个阶段，饮食上的调整显得尤为关键。为了保持身体健康，减少油腻食物的摄入，选择营养丰富、易于消化的菜肴尤为重要。今天推荐三道家常菜，既能满足口腹之欲，又能促进消化吸收，适合全家人共享。它们不仅口感鲜美，而且营养均衡，适合现代家庭的健康饮食需求。

一、毛笋烧鸡

所需材料：毛笋 300克；鸡腿肉 500克（可选鸡胸肉）；生姜 适量；大葱 适量；干辣椒 适量（根据口味选择）；生抽 2勺；老抽 1勺；料酒 适量；白糖 1勺；盐 适量；食用油 适量；清水 适量

做法步骤：

1. 准备食材：鸡腿肉切成块，毛笋去皮，切成适合食用的段。姜切片，葱切段，干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水处理鸡肉：锅中加水，放入切好的鸡块，加入几片姜和料酒，烧开后捞出鸡肉，用清水冲洗干净，去掉浮沫备用。

3. 炒香调料：热锅加适量食用油，加入姜片、葱段和干辣椒炒香，出香味后加入1勺白糖，小火翻炒至糖溶化，糖变成红色，糖色炒至微微焦糖色。

4. 煸炒鸡肉：加入鸡块，快速翻炒至鸡肉表面微微焦黄，加入2勺生抽、1勺老抽，继续翻炒均匀，让鸡肉均匀上色。

5. 加入毛笋：将切好的毛笋段加入锅中，和鸡肉一起翻炒均匀。

6. 加入清水：加入适量清水，水量要稍微多一些，覆盖过鸡肉和毛笋。然后加盐调味，烧开后转小火，慢慢炖煮20-30分钟，直到鸡肉熟透，毛笋变软入味。

7. 收汁：等汤汁减少至浓稠时，调小火收汁，最后根据个人口味调整盐分，翻匀后即可盛出，撒上葱花装饰。

温馨提示：

(1) 鸡肉选择：鸡腿肉比较嫩滑，口感丰富，如果想要更瘦一些的肉，可以选择鸡胸肉。鸡肉先焯水可以去腥，保持口感清新。

(2) 糖色控制：炒糖色时火候要掌握好，糖变色时立即加入鸡肉，否则糖会焦化，产生苦味。

(3) 毛笋处理：毛笋的外皮要去掉，且切段时可以稍微拍松，这样更能入味。

二、黎嵩炒虾仁

所需材料：虾仁 300克；青椒 1个；红椒 1个；姜蒜 适量；酱油 1勺；料酒 1勺；白胡椒粉 适量；盐 适量；食用油 适量；鸡精 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：虾仁提前去壳去虾线，洗净备用。青椒和红椒洗净后去籽，切成小块或条状。姜蒜切末备用。

2. 腌制虾仁：将虾仁放入碗中，加入1勺料酒、1勺酱油、适量白胡椒粉，搅拌均匀，腌制10-15分钟，使虾仁入味。

3. 加热锅具：热锅凉油，锅底铺上一层食用油，油温升高至中火时，加入切好的姜蒜末爆香。

4. 炒虾仁：将腌制好的虾仁放入锅中，翻炒均匀，煎至虾仁两面微金黄色，虾仁变色熟透后，捞出备用。

5. 炒蔬菜：继续加热锅中剩余的油，放入切好的青椒和红椒，快速翻炒，保持蔬菜的脆感。可以根据口感选择炒的时间，喜欢嫩一点的可以翻炒1-2分钟，喜欢脆一点的则可稍微长一些。

6. 调味：加入炒熟的虾仁，再加适量盐和鸡精（根据个人口味调整），快速翻炒均匀，让虾仁和蔬菜混合入味。

7. 收尾：炒至蔬菜和虾仁完全熟透，所有食材入味，颜色鲜亮后，关火装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 虾仁挑选：选购虾仁时最好选择新鲜虾仁，颜色应该是透亮的。如果使用冻虾仁，记得解冻后彻底沥干水分。

(2) 腌制时间：虾仁的腌制时间不宜过长，10-15分钟即可，过长可能影响虾仁的口感。

(3) 翻炒虾仁：炒虾仁时要控制火候，虾仁炒至两面微金黄即可，不要炒得过老，保持虾仁的嫩滑口感。

三、儿菜炒肉

所需材料：儿菜 300克；猪肉（瘦肉）200克；姜 3片；大蒜 2瓣；红椒 1个（可选，增色用）；生抽 1.5汤匙；老抽 1汤匙；料酒 1汤匙；白胡椒粉 少许；食用油 适量；盐 适量；鸡精（可选）少许

步骤：

1. 准备儿菜：儿菜洗净，摘去根部硬梗，切成适当的段。可以根据个人喜好选择切长段或短段。

2. 准备猪肉：猪肉切成薄片，可以稍微拍打松软。为了方便入味，切片时可以逆着肉纹切成薄片。

3. 腌制肉片：将切好的肉片放入碗中，加入生抽、料酒、少许盐、白胡椒粉，搅拌均匀，腌制10分钟，使肉片更加入味。

4. 准备配料：姜切成薄片，蒜切成蒜末，红椒切段（可选，增加色彩）。

5. 炒肉片：锅中加入适量油，热油后放入腌制好的肉片，翻炒至肉片变色，稍微煎至两面微微焦黄，出香味。

6. 加入姜蒜：炒肉片时加入姜片和蒜末，继续翻炒出香味。

7. 炒儿菜：将儿菜加入锅中，快速翻炒均匀。可以加入少许清水帮助儿菜更快熟透，也能避免炒焦。

8. 调味：加入老抽调色，继续翻炒，最后加入适量的盐和鸡精（可选），确保入味。炒至儿菜软嫩、肉片入味后，关火。

9. 装盘：将炒好的儿菜炒肉盛出装盘，热腾腾的儿菜炒肉就完成了。

温馨提示：

(1) 儿菜炒制时火候要掌握：儿菜炒的时间不宜过长，以保持其爽脆口感。炒至菜叶略微变软即可，避免过老失去原本的鲜嫩感。

(2) 腌制肉片的时间：腌制肉片时间不需要太长，大约10分钟就能让肉片入味。如果时间紧急，可以稍微缩短腌制时间，但建议还是尽量腌制一下，使肉质更加嫩滑。

(3) 炒肉片时的火候：炒肉片时火候要大，火力太小会让肉片出水影响口感，火候大可以让肉片表面稍微焦黄，锁住肉的鲜美。

总之，健康饮食并不意味着吃得单调或乏味，像毛笋烧鸡、儿菜炒肉和黎嵩炒虾仁这样的菜肴，不仅营养丰富，而且口味鲜美，深受家人喜爱。它们不仅有助于身体健康，还能提升家常餐桌的温馨感。无论是减轻油腻，还是增加食物的多样性，这些菜肴都是日常饮食中的绝佳选择。让我们在保持健康的同时，也能享受美味，给自己和家人带来更多的欢乐与关爱。

校对 黄豪