减肥的核心是“能量赤字”。啥意思？就是你吃的热量得比你用的少。指南说，每天少吃500到750大卡的热量，就能每周瘦0.5到1公斤。比如，少吃一碗米饭或者一块蛋糕，差不多就够了。但也别太狠，饿过头会伤身体，代谢都变慢了。

光少吃可不行，吃啥更重要。指南告诉你，饭桌上得有蔬菜、水果、全谷物，还有瘦肉、鱼、豆腐这些好蛋白。别老吃白米饭、油腻的菜，换成糙米、红薯，营养多还不容易胖。每天蔬菜吃够500克，深色的像菠菜、紫甘蓝，得占一半，水果别超200克，选苹果、橙子这种糖少的。

吃饭的习惯也得改。别一边刷手机一边吃，饭都不知道吃多少了。细嚼慢咽，每顿饭吃20分钟，脑子才知道你饱了。夜宵？能不吃就不吃，晚上胃老工作，胖得更快。定时吃饭，别一顿饿一顿撑，身体喜欢规律。

减肥不只是“管住嘴”，还得“迈开腿”。指南建议，每周至少150分钟快走、游泳这样的运动，差不多每天20分钟就行。想更快见效？加点深蹲、俯卧撑，练练肌肉，身体线条更好看。平时多走路、爬楼梯、做家务，动起来就不容易胖。

吃啥咋吃也有讲究。主食选糙米、燕麦、红薯，少吃白面条、白米饭。蛋白质选瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐，脂肪选橄榄油、坚果，别老吃肥肉、奶油。吃饭顺序也有门道：先喝汤，再吃菜，最后吃主食，别一上来就狂吃米饭，肚子容易撑大。

指南还推了几个吃饭模式。比如地中海饮食，多吃鱼、蔬菜、橄榄油，健康又好吃。东方健康膳食也行，就是咱们常说的“啥都吃点，别偏食”，米饭、菜、肉、豆腐都得有，营养才够。挑一个适合自己的，吃饭就不迷茫了。

有个“211饮食法”特简单。每顿饭，两份蔬菜，比如西兰花加胡萝卜；一份蛋白质，像鸡胸肉或鱼；一份主食，选红薯或糙米。照着吃，既饱肚子又不胖。出去吃饭咋办？看菜单挑清蒸、煮的菜，问问服务员菜咋做的，油炸的就先谢绝。

这本指南不是让你受罪，而是教你聪明生活。减肥不是跟自己过不去，而是让自己更健康。吃得对、动得多，身体轻了，心情也好。谁不想穿衣服好看，走路带风呢？关键是得行动起来，别光想。