在人过了 50 岁之后，身体就像一台运转多年的老机器，各种小毛病开始找上门。中风、痴呆、心血管疾病等健康威胁，就像潜伏在暗处的 “敌人”，时刻盯着中老年人的健康。在与这些 “敌人” 的对抗中，有一种营养素悄然扮演着关键角色，它就是叶酸。

最近，关于叶酸在降低中风风险和防治痴呆方面有着积极作用的说法传得沸沸扬扬，这到底是真是假？人体缺乏叶酸时又会有哪些表现？我们又该如何科学补充叶酸呢？今天，就带大家一探究竟。

一、50 岁后补叶酸，中风风险降，还能防痴呆？

维生素 B9，也就是我们常说的叶酸，是一种能溶解于水的维生素。可别小瞧了这小小的叶酸，它在人体的细胞增殖、DNA 构建以及红细胞形成等重要生理过程中，都起着不可或缺的作用。对于 50 岁以上的中老年人来说，叶酸更是在预防心脑血管疾病、认知衰退等方面，逐渐崭露头角，受到越来越多的关注。

在老年群体中，慢性炎症可是一个 “大麻烦”，它是推动认知能力下降以及诸如阿尔茨海默病等神经退行性疾病发展的关键因素。《国际老年精神病学杂志》上的一项研究显示，叶酸的补充能够调节免疫系统，降低体内的炎症因子水平，从而减轻慢性低度炎症反应，减缓神经系统的退化，延缓认知衰退的速度。

而且，叶酸对于缓解脑部叶酸缺乏症也有着不可忽视的作用。叶酸对于脑细胞正常运作及神经信号传递至关重要，若体内叶酸不足，可能会损害神经功能，由此导致记忆力减弱、注意力分散等认知方面的问题。想象一下，一位 55 岁的大叔，原本记性还不错，可最近却总是丢三落四，刚放下的东西就忘记放在哪里，注意力也很难集中，工作效率大打折扣。后来去医院检查，发现是叶酸缺乏导致的。通过补充足够的叶酸，他脑内的叶酸缺乏症状得到改善，神经细胞逐渐恢复健康，大脑的功能也慢慢变好，记忆力和注意力都有了明显的提升。

另外，随着人们年纪的增长，体内自由基不断累积，氧化应激水平上升，这成为促进衰老进程及多种慢性疾病发展的关键因素之一。而叶酸作为一种天然的抗氧化剂，能够帮助清除体内的自由基，减轻氧化损伤，保护细胞不受氧化应激的伤害，从而在一定程度上改善大脑和身体的整体健康状态。就像给身体这台机器定期做保养，让它运行得更加顺畅。

由此可见，对于 50 岁及以上的人群来说，主动且科学地补充叶酸，确实能够有效降低中风风险并预防痴呆。但大家也得清楚，身体缺乏叶酸的时候，会给出一些明显的 “信号”。

二、身体发出这些信号，可能是缺叶酸了

叶酸缺乏可能导致多种健康问题，虽然早期症状不太明显，容易被忽视，但身体还是会悄悄给出一些 “信号”。

疲劳和虚弱：身体能量不足的警报

红细胞就像一个个勤劳的 “小快递员”，负责将氧气输送到人体的各个组织和器官。而在这个过程中，叶酸是红细胞生成不可或缺的关键成分。当体内叶酸水平低下时，就像生产线出了故障，会阻碍红细胞的正常产生，导致红细胞数量减少，进而诱发贫血状况。

贫血的主要特征是血液中红细胞与血红蛋白的浓度下降，这就好比快递员少了，货物（氧气）送不到位，身体运输氧气的能力受到削弱。由于氧气及必需营养物质的分配不足，身体的各个系统和器官会经历一系列的不良反应，人们会感到虚弱、体力下降、头晕目眩以及心跳不规律等症状。

对于孕妇、老年群体以及长期患有慢性病的人群而言，叶酸缺乏所导致的疲劳感尤为显著。孕妇因为要为胎儿供给充足的叶酸与红细胞，若叶酸摄取不足，就像宝宝的 “粮仓” 缺粮，将显著提升贫血的风险，进而加剧疲劳状况。

而老年人群则常因吸收能力减退或伴随其他健康问题，使得叶酸的需求与吸收难以达成平衡，从而引发疲劳感加剧、体力衰退等症状。就像一位 60 岁的大妈，平时就有一些慢性疾病，最近总感觉浑身没力气，走几步路就气喘吁吁，干什么都提不起劲，去医院检查后才发现是叶酸缺乏在作祟。

食欲减退和消化不良：消化系统的抗议

叶酸在维护消化系统健康方面发挥着至关重要的作用，它是胃肠道正常运作与细胞修复不可或缺的营养素。作为构建 DNA 与 RNA 不可或缺的元素，其在消化系统中起着关键作用，积极参与细胞分裂与更新这一生物过程。

当叶酸缺乏时，胃肠道细胞的更新速度就像被按下了慢放键，会受到影响，进而可能导致消化功能的紊乱。而且，叶酸不足还会减缓胃肠道黏膜细胞的修复进程，就像房子破了却没人修，从而诱发食欲不振的症状。这种食欲的减退不仅减少了食物的摄入量，还可能影响身体对各类营养素的吸收效率，进一步加剧了身体的营养不足状况。

除此之外，叶酸不足的情况往往伴随着如恶心感、呕吐以及腹部胀气等消化系统的功能紊乱症状。这是由于胃肠道的消化功能有所减弱，使得胃内容物的排空速度减慢，就像下水道堵塞了，从而可能引发胃部不适或腹部胀气。这些症状往往与多种因素紧密相关，包括食物在胃肠道内停留时间的增长、消化液分泌量的减少，以及胃肠蠕动减缓等。更为棘手之处在于，叶酸缺乏或许会扰乱肠道菌群平衡，进一步对食物消化与营养吸收产生影响，从而致使腹泻或便秘等消化系统疾病发生。

口腔溃疡和舌头发炎：口腔的无声求救

许多人在体内叶酸不足时，可能会出现舌头发炎、疼痛、舌头红肿或口腔溃疡等症状。这些口腔问题主要是由于叶酸在维持口腔黏膜健康中的作用减弱所致。

叶酸是细胞分裂和修复的必需营养素，尤其对于口腔黏膜细胞的正常更新非常重要。在叶酸缺乏的状况下，口腔黏膜细胞的修复机能就像生锈的机器，会减弱，使得舌头与口腔内部的软组织变得更加脆弱，易于受损，从而可能导致溃疡或炎症的形成。就像一位 58 岁的大爷，最近嘴里总是长溃疡，疼得连吃饭都成了难事，舌头也又红又肿，去医院检查后，医生建议他补充叶酸，一段时间后，口腔问题果然得到了改善。

所以，当出现以上这些症状时，大家可不要掉以轻心，很可能是身体在提醒你，该补充叶酸了。那么，我们该如何补充叶酸呢？

三、科学补充叶酸，守护健康

人体无法自行合成叶酸这一关键营养素，必须通过摄取外部食物或服用补充剂来满足身体的叶酸需求。在日常生活中，我们可以从以下几个方面入手，确保叶酸的充足摄入。

食物补充：天然的叶酸宝库

尤其是菠菜，每 100g 所含叶酸量竟高达 347μg，堪称叶酸界的 “佼佼者”。不仅如此，菠菜中还含有大量的抗氧化物质，例如类胡萝卜素和维生素 C，它们能够有效清除体内的自由基，延缓衰老，同时强化免疫系统的效能。想象一下，在一个阳光明媚的早晨，给自己做一份菠菜鸡蛋饼，金黄的鸡蛋包裹着翠绿的菠菜，不仅美味，还能为身体补充丰富的叶酸和其他营养物质。

另外，如橙子、草莓、木瓜等水果，不仅富含维生素 C，叶酸含量也相当可观，为人体健康带来了额外的诸多好处。在下午茶时间，来一份水果沙拉，既有营养又美味。

有一点值得我们特别注意，叶酸在暴露于光线或高温环境下容易失去其生物活性。所以在处理富含叶酸的食物时，我们应当倾向于选择蒸、煮、炖等较为温和的烹饪方法，并尽量避免长时间的高温加热过程，以确保叶酸的保存和有效利用。比如，煮菠菜时，不要煮太长时间，水开后稍微焯一下就捞出来，这样能最大程度地保留叶酸。

补充剂补充：特殊情况下的有效选择

对于叶酸严重匮乏，或者仅靠日常饮食难以获取足量叶酸的人群而言，叶酸补充剂无疑是一种行之有效的补充方式。特别是对于那些饮食不均衡、营养吸收能力较差，或有特殊健康需求的人群，单纯通过饮食摄取足够的叶酸可能存在一定困难。

而补充叶酸时需要特别注意剂量和使用时间，过量的叶酸摄入可能导致一系列健康问题，如掩盖维生素 B12 缺乏的症状，进而影响神经系统的健康，尤其是在老年人群体中可能加剧认知功能的下降。

叶酸的补充应为长期行为，而非短期应急。尤其是在孕妇或老年人群体中，长期的叶酸补充能够为身体提供持续的支持，促进细胞的正常分裂和生长，增强免疫力，并降低一些慢性病的风险。所以，无论是通过饮食还是补充剂，补充叶酸应保持一定的连续性，才能达到预期的健康效果。比如，每天在固定的时间服用叶酸补充剂，或者每天保证摄入一定量富含叶酸的食物。

校对 庄武