减肥是许多人追求健康生活的重要目标，而运动作为减脂的核心手段之一，却常常被误解或错误执行。为什么有人每天跑步1小时却瘦不下来，有人疯狂卷腹、腰腹赘肉却依然堆积？如何通过科学运动真正实现高效燃脂？由南平市人民医院营养科临床营养师陈繁来为您支招。

有氧运动是脂肪供能的“主力军”。当心率达到最大心率的60%至70%（最大心率=220-年龄）时，身体会优先调用脂肪作为能量来源。进行快走、慢跑、游泳等中低强度有氧运动，持续30分钟以上，可显著提升脂肪消耗效率。具体来看，体重60kg者慢跑1小时，约消耗500至600大卡，其中脂肪供能占比可达60%；在游泳时，在水的阻力作用下，同等时间的燃脂效率比跑步高30%。

力量训练是打造“易瘦体质”的“终极武器”。数据显示，每增加1公斤肌肉，人每天的基础代谢率可提升约50大卡。深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作能激活全身80%以上的肌群。建议每周进行3次力量训练，每次针对不同肌群（如胸肌与三头肌；背肌与二头肌；腿部与肩部）。需注意的是，大肌群训练后需72小时恢复期，每周应至少安排两个休息日。

HIIT（高强度间歇训练）有“时间管理者的燃脂利器”之称，其原理是通过交替进行30秒全力冲刺（如波比跳）和1分钟慢速恢复，制造“运动后过量氧耗（EPOC）”，使代谢率在运动后24小时内持续提升15%。研究表明，20分钟HIIT的燃脂效果相当于40分钟匀速跑。

在规划运动方案时，要注意避开“通过卷腹实现腹部的局部减脂”“过度依赖有氧运动”等误区。减脂是全身性的，不能只关注腰围，可以通过体脂秤监测全身体脂率。如果出现每天跑步但体重停止变化的情况，可能是因为肌肉流失，导致代谢下降，可以通过加入力量训练，提升肌肉量。

在运动之余，还需要搭配合适的营养方案，才能实现有效、健康减重。许多人在减肥时有意制造“热量缺口”，即每日摄入的热量比消耗的热量少300至500大卡。但需要注意的是，过度节食会导致肌肉流失，运动后30分钟内可适量补充蛋白质（如鸡蛋、蛋白粉）和碳水（如香蕉），促进肌肉修复。此外，有些人特意空腹晨跑，运动后也不吃早餐，实际上，这会加剧肌肉分解。正确的做法是，在运动前1小时摄入燕麦等低GI（血糖生成指数）食物，运动时要注意每30分钟补水200ml。数据显示，一杯奶茶含热量可达500大卡，约等于一小时慢跑所耗热量。有志减重的人群要注意克服“补偿心理”，可通过建立运动-饮食记录表，对热量摄入与消耗情况进行量化管理。

（来源：南平市人民医院营养科）