人到中年，身体的各项机能逐渐发生变化，维持健康的关键不仅在于保持良好的作息和适当的运动，还需要注重饮食的调整。随着年龄的增长，新陈代谢变慢，胃肠消化能力逐渐减弱，因此选择高营养且易于消化的食物变得尤为重要。在日常饮食中，我们可以选择一些富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食材，以帮助维持身体的健康状态。而毛豆炒肉、山药鲫鱼汤、芋子烧牛肉和豆豉香煎鸡，这四道菜肴便是中年人饮食的理想选择，不仅营养丰富，还能促进消化，满足身体所需的各类营养成分。

一、毛豆炒肉

材料：毛豆 200克；瘦猪肉 150克；大蒜 3瓣；姜片 3片；青椒 1个；红椒 1个；料酒 适量；生抽 适量；老抽 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：毛豆洗净备用。如果是冷冻毛豆，提前解冻；瘦猪肉切成薄片或者丝；青椒和红椒去籽，切成细条；蒜瓣切末，姜切片备用。

2. 焯毛豆：锅中加水烧开，放入洗净的毛豆，焯水约3-5分钟，直到毛豆变软且颜色变深。捞出沥干水分，备用。

3. 炒猪肉：锅中加少量食用油，油热后加入切好的猪肉片，翻炒至肉片变色，稍微焦黄。加入适量料酒，翻炒均匀，去腥提香。

4. 加入蒜姜：将切好的蒜末和姜片加入锅中，继续翻炒至香味四溢。

5. 加入青红椒：接着将切好的青椒和红椒条加入锅中，翻炒约1-2分钟，直到椒条略微变软。

6. 加入毛豆：将焯过水的毛豆加入锅中，翻炒均匀，使毛豆和肉片、青椒混合。

7. 调味：加入适量的生抽、老抽调色和提鲜，加入少量盐和白胡椒粉调味，继续翻炒均匀，最后煮2分钟让味道更入味。

8. 收汁出锅：当菜肴翻炒均匀、汁液浓郁时，即可关火，盛出装盘。

温馨提示：

(1) 毛豆焯水：焯水时不要过久，以保持毛豆的脆感和营养。如果使用冷冻毛豆，提前解冻并洗净，可以缩短焯水时间。

(2) 猪肉选择：选用瘦肉部分炒制，既能减少油脂，又能更好地吸收调料的味道。如果喜欢更加嫩滑的口感，可以提前腌制猪肉片，加入少许淀粉和酱油，翻拌均匀，炒制时口感更好。

(3) 调味控制：在调味时，生抽和老抽的量不宜过多，过量可能会让菜肴味道过咸，且颜色太重。

二、山药鲫鱼汤

材料：鲫鱼 1条（约500克）；山药 300克；姜片 3-4片；枸杞 适量；料酒 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：鲫鱼去内脏和鳞，洗净备用；山药去皮后切成段，防止氧化变色可以用清水泡着；姜切片，香葱切段；枸杞用清水浸泡10分钟。

2. 处理鲫鱼：将鲫鱼两面用刀划几刀，方便入味。锅中加少许油，烧热后放入鲫鱼，两面略微煎至微黄，加入少许料酒去腥。

3. 烧开水煮鱼：在锅中加入足够的清水，放入煎好的鲫鱼，姜片一同放入，开大火烧开，撇去浮沫。

4. 炖煮汤底：将火调至中小火，继续慢慢炖煮20-30分钟，让鱼汤的鲜香味充分释放。炖煮过程中适时加水，保持足够的汤量。

5. 加入山药：将切好的山药段加入锅中，继续炖煮20分钟，山药会逐渐软烂，汤汁变得浓郁。

6. 加入枸杞：在汤煮好后，加入泡软的枸杞，继续炖煮5分钟，增添色香味。

7. 调味：加入适量的盐和白胡椒粉调味。最后撒上香葱段，提香增味，再炖煮5分钟即可。

温馨提示：

(1) 鲫鱼处理：在煎鲫鱼时，要避免煎得过老，否则容易影响汤的口感。两面稍微煎黄即可。

(2) 山药切段：山药切段时要注意切得适当大小，过小可能会煮散，过大则不容易熟透。

(3) 去腥处理：为了让鱼汤的腥味更少，可以加入一些料酒和姜片，提前炖煮时记得撇去浮沫。

三、芋子烧牛肉

材料：牛肉（牛腩或牛肩肉）500克；芋头 300克；姜 3-4片；蒜瓣 4瓣；青椒 1个；红椒 1个；酱油 2大勺；料酒 2大勺；生抽 适量；食盐 适量；白糖 适量；清水 适量；食用油 适量；辣椒粉（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：牛肉切成2-3厘米见方的块，芋头去皮切成滚刀块，姜切片，蒜切末，青椒和红椒切块。

2. 焯水牛肉：锅中加足够的水，放入牛肉块和几片姜，烧开后撇去浮沫，捞出牛肉，用清水冲洗干净。

3. 炒香配料：热锅加油，放入姜片、蒜末炒香，再加入少许辣椒粉（根据个人口味选择）翻炒均匀。

4. 加入牛肉翻炒：将焯过水的牛肉放入锅中，加入料酒，翻炒均匀，帮助去腥味，并让牛肉表面微微焦黄。

5. 加入调料和糖：加入酱油、生抽和适量的白糖，继续翻炒均匀，牛肉吸收调料的味道。

6. 炖煮牛肉：加入足够的清水，确保牛肉被水淹没。调至中小火，炖煮1-1.5小时，直到牛肉变得酥烂。

7. 加入芋头和蔬菜：将切好的芋头块放入锅中，继续炖煮30-40分钟，直到芋头熟软。最后加入青椒和红椒块，继续煮5-10分钟即可。

8. 调味和出锅：根据口味加入适量的盐调味，最后收汁，确保汤汁浓稠。关火后可撒上少许香菜或葱花装饰，增添风味。

温馨提示：

(1) 牛肉选择：选择带筋的牛腩或牛肩肉，肉质更为鲜美，炖煮后口感更好。如果牛肉切块不够均匀，可以提前冷冻一段时间再切。

(2) 芋头处理：芋头去皮时要小心，建议戴手套避免接触到皮肤产生过敏反应。切好的芋头可以泡水，防止氧化变色。

四、豆豉香煎鸡

材料：鸡胸肉或鸡腿肉 300克；豆豉 2大勺；姜蒜末 适量；酱油 1大勺；生抽 适量；料酒 1大勺；食盐 适量；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；青葱 2根；红辣椒 1个（可选）

步骤：

1. 准备食材：鸡肉洗净后切成薄片，或切成适中的块。姜蒜切末，青葱切段，红辣椒切圈（如果喜欢辣味的话）。豆豉稍微剁碎，方便更好地入味。

2. 腌制鸡肉：将切好的鸡肉片放入碗中，加入1大勺酱油、1大勺料酒，适量的食盐和黑胡椒粉，搅拌均匀后，腌制10-15分钟。

3. 煎鸡肉：热锅加适量食用油，先加入姜蒜末炒香，接着加入腌制好的鸡肉片，用中小火煎至两面微金黄。

4. 加入豆豉炒香：在煎鸡肉的过程中，加入剁碎的豆豉继续翻炒，豆豉的香气会渗入鸡肉中，提升菜肴的风味。

5. 翻煎鸡肉：煎至一面微焦后，翻转鸡肉，确保另一面也能均匀煎至金黄，鸡肉熟透，外皮微脆。

6. 加入葱和辣椒：鸡肉煎好后，加入青葱段和红辣椒圈，快速翻炒1-2分钟，葱香味四溢，辣椒增加一丝微辣的口感。

7. 出锅装盘：将煎好的鸡肉盛出装盘，可以撒上少许香菜或葱花增加色彩与香气，即可享用。

温馨提示：

(1) 鸡肉选择：选择鸡胸肉或鸡腿肉都可以，根据个人口味决定。鸡胸肉较为瘦，鸡腿肉则更嫩多汁，味道更浓。

(2) 豆豉的处理：豆豉本身比较咸，所以腌制鸡肉时要注意控制盐分的使用。豆豉要稍微剁碎，可以释放出更多的香味。

(3) 火候掌控：煎鸡肉时火候要适中，避免过大火导致外焦内生。中小火煎至两面金黄，鸡肉熟透最为理想。

总之，随着年纪的增长，健康的饮食习惯尤为重要。毛豆炒肉、山药鲫鱼汤、芋子烧牛肉和豆豉香煎鸡这些菜肴，不仅提供了丰富的蛋白质、维生素和矿物质，还能帮助中年人维持较好的消化功能。通过合理搭配和用心选择食材，不仅能增强身体免疫力，改善体质，还能为日常生活增添一份美味与活力。因此，保持良好的饮食习惯，舍得吃、吃得营养，才能让我们在中年阶段依然保持健康、活力充沛，迎接每一个崭新的明天。

校对 黄豪