有人对满足于简单的饱腹感，而有人面对美食则易过量饮食...那么，那些餐餐吃得太撑的人，他们的身体究竟经历了些什么呢？

当一个人吃得过饱时，他们的身体会有哪些反应？

通常建议每顿饭保持七八分饱，为何不宜每顿吃得太饱呢？

1、过量饮食更易导致体重增加

俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市开展的一项研究显示，每人每天额外摄入45千卡能量（大约多吃一口的量），一年下来体重可增1公斤。

很多人对“45千卡”没有概念，实际上这相当于：

吃米饭40克（约半个拳头大小）；

水饺25克（约1~2个饺子）；

烹调用油5克（约一瓶盖的量）；

吃15颗葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4个鸡腿或1/4个完整鸡翅；

吃1粒黑芝麻汤圆。

2、饱食会对心脏造成压力

首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静在2016年发表文章指出，人们在吃饭时心脏的工作状态会发生变化，如心跳加速8%～10%，心脏泵血量增加，舒张压降低，这种状态大约持续30～120分钟。

进食量的大小直接影响到心脏的负荷，食物摄入量越大，对心脏的影响越为显著。快速进食直接结果便是过度摄入食物，由于大脑需要一段时间才能产生饱腹信号，所以吃饭过快时，心率加快更为明显，持续时间也更长。

通常情况下，饭后心脏功能的变化不大，并在两小时内恢复正常，这对大多数人而言并无大碍。然而，对于有基础心脏病史的人群（例如冠心病患者），过度或过快的饮食可能导致心率、心输出量和心肌耗氧量异常增加，可能会感到心慌或其他不适。

3、老年人过饱可能导致体能下降

北京医院心内科主任医师汪芳在2024年发表文章提到，一些老人重视一日三餐饮食丰富，却常在饭后感觉全身乏力、头晕。

这主要是因为老年人和有高血压等基础疾病的群体常有动脉硬化、心脏功能减退及血压调节机制减弱等问题，容易出现餐后低血压现象。

饱食后，为了加速消化吸收，大量血液会涌向消化系统，而人体血容量有限。这意味着消化系统得到更多供血的同时，身体的其它部位，如四肢和大脑，就会相对缺血，严重时可引起低血压症状如头晕、乏力等。

4、晚餐过量可能导致次日早餐时感觉更饿

河北医科大学第三医院营养科医师雷敏在2016年发文解释了这一现象：“明明昨晚吃到很撑，怎么第二天早上醒来却感觉更饿？”其实这背后有其科学原因。

饥饿感的产生常见于胃排空或血糖低下时。如果晚上吃得过多，睡觉时胃还处于饱满状态，消化系统整晚都在忙碌地消化这些食物，到了早上胃已基本排空。这就使得从极度饱满到空空如也的胃状态转变，类似于泄气的气球，排空后的“饥饿感”便格外明显。

尤其如果前一晚临睡前吃得太多，特别是高糖高脂食品，第二天早晨的饥饿感可能会更加显著。因为这类食物会导致胰岛素长时间过量分泌，从而消耗更多体内血糖，甚至可能引发晨起低血糖现象。

比起吃饱更重要的是吃得好

1、推荐每餐维持七分饱

中国营养学会科普委员葩丽泽在2022年指出，“七分饱”即处于一种再吃几口也行，不吃亦可的状态。可以想象为还能吃下餐后水果和甜品之前的状态。

2、食物应多样化选择

建议平均每天摄入超过12种食物，每周不少于25种。尤其是老年人，食物的种类越多越好，日常可包括谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。

此外，合理安排三餐能量分配，确保早餐、中餐、晚餐热量分别占全天总热量的25%～30%、30%～40%和30%～35%。早餐和午餐不应草率，晚餐宜清淡少油，并适当食用些鱼虾和瘦肉以保证热量均衡。

3、有序进食

在同时有肉有菜的情况下，先吃蔬菜再吃肉，最后是主食。主食方面，尽可能选择全谷类和杂豆类产品。

4、细嚼慢咽享受每一口

细嚼慢咽是最有益的饮食习惯，每口咀嚼20多次或许有些过分，但可以试着每口多嚼几次提醒自己。

本文内容综合自：

①2015年中国营养与健康高峰论坛，北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲

②2016-04-13文档

③2024-06-04健康时报《老人吃太饱容易“浑身没劲”》

④2016-09文档

⑤2022-10-26科普中国《晚饭只吃七分饱！"七分饱"到底是多饱？看完再也不担心吃多了》

⑥中国营养学会.

⑦2022-07-01文档