华东师范大学附属芜湖医院（芜湖市第二人民医院） 张艳青

近年来，人们对审美的追求不断提高，很多人采取多种方法减重，尤其是相信偏方等，不科学的减重方法不仅危害身体健康，也无法取得良好的减重效果。本文主要科普科学减重的常见误区和解决建议，帮助更多人科学减重。

一、判定体重处于正常水平的方法

体重指数主要用于衡量人体的肥胖程度，计算公式为：体重（kg）/身高（m）^2，对于成年人，体重指数处于18.5—23.9kg/m^2之间表示正常；＜18.5kg/m^2代表体重不足；24—27.9kg/m^2之间代表超重；≥28kg/m^2代表肥胖。

二、科学减重的常见误区及解决建议

1.饮食单一

有些肥胖人群认为减肥期间只吃某一种特定的食物，如蔬菜、水果和粗粮即可快速减肥。殊不知这样的方法除了可能造成营养不均衡之外，还可能危害身体健康。比如，只吃水果可能导致机体缺乏脂肪和蛋白质，长期如此可能导致机体免疫力降低。与此同时，即使短期内体重处于降低的趋势，一旦饮食恢复正常水平，也很有可能出现体重反弹的问题。因此，需要多样化饮食，注意主食、肉类和蔬菜水果等合理搭配，以提高饮食合理性。

2.依赖减肥产品

目前，市场上有很多减肥产品，如减肥药、减肥茶、代餐粉等，都号称可以轻松减肥。但是，很多减肥产品会对人体健康产生不利的影响，如一些减肥茶中含有泻药成分，通过腹泻将水分排出，从表面上看是达到了减重的效果，实际上容易造成电解质紊乱和脱水的症状。还有一些减肥药中含有违禁成分，用药后可能对器官功能造成影响，带来健康风险。因此，科学减重要培养健康的饮食习惯，加大锻炼力度，调整生活方式，树立正确的减肥理念，如有需要应寻求专业医生的帮助。

3.不吃主食可以快速减重

很多人认为主食是减肥路上的拦路虎，而且快速减重是很多肥胖患者追求的目标，为了快速减重，常常极低热量饮食，甚至完全戒掉馒头、米饭和面条等主食。然而，主食是主要的碳水化合物来源，可以给肌肉和大脑提供充足的能量。若减肥人群长期不吃主食，可能导致脑部供能不够，主要表现为无法集中注意力、乏力、头晕、记忆力下降等，而且身体除了分解脂肪，还可能导致大量的肌肉分解，降低肌肉含量，从而降低基础代谢率。因此，减肥者应意识到营养均衡的意义，调整饮食结构，提高饮食搭配合理性，即主食约占每日总摄入量的三分之一，蛋白质约占四分之一，蔬菜可适当多吃，约占二分之一。主食可选一些高纤维、低升糖指数的谷物、薯类等。体重不宜迅速下降，减掉1Kg脂肪，需消耗7700kcal，所以每天消耗量要比摄入量多500—1000kcal，才能达到减重的目的，推荐每周减少体重1—2斤。

4.仅靠运动就能瘦

运动有助于减肥，但是仅通过单一运动，不结合饮食控制也很难达到理想的减肥效果。运动过程中消耗的热量是有限的，比如慢跑半小时通常可以消耗300—400千卡，但是一块巧克力蛋糕的总热量高达500千卡。若运动后没有合理控制饮食，摄入过高的热量，则很难取得减重的效果。此外，若运动过度，还可能出现运动损伤，对后期的运动产生影响。因此，减肥人群可以结合自身的兴趣和心肺功能情况选择合适的运动，建议每周进行150—300分钟的中度运动或75—150分钟高强度运动，以及每周2—3次抗阻训练，循序渐进，逐渐增加运动量，同时配合合理的饮食和良好的生活习惯，以达到科学减重的作用。

5.过度节食

很多人认为减肥期间吃得越少减重效果越好。但是，身体这一系统比较复杂，若过度节食，可能导致机体处于“饥饿”状态，从而通过降低代谢率以达到储存能量的作用。比如，人体原本每日需要消耗1500千卡，节食后可能降低至1100千卡，随着消耗能量的减少，自然无法取得减重的效果。此外，长期过度节食，可能出现一系列问题，如皮肤变差、营养不良、脱发、内分泌功能紊乱等，随着饮食恢复正常，体重很有可能存在报复性反弹的问题。因此，必须建立正确的认知，制定合理的饮食计划，掌握正确调节心理的方法，改变节食的行为，科学减重。

6.喝水也长胖

很多人认为喝水也会长胖，少喝水可以快速减重，部分人饮水后体重可能会短暂增加，可能是水钠潴留或合并心肾功能不全导致水不能排出体外，而不是增加脂肪含量，其实水（除饮料外）是没有任何能量的，所以单纯喝水不但不会长肉，还可以增加新陈代谢，促进脂肪分解，减轻体重；餐前喝水还会增加饱腹感，减少食物的摄入，更好地控制体重。建议每天饮水1500—2000ml。

7.忽略睡眠和压力

众所周知，减肥需要“管住嘴、迈开腿”，很多人认为减重只与饮食和运动有关，但是睡眠和压力同样是减重的关键。若睡眠不足，会影响身体激素的分泌，包括瘦素、胃饥饿素分泌的减少，从而会增加食欲，更渴望进食高热量的食物。与此同时，若睡眠不足，可能导致机体的新陈代谢受到影响，从而降低脂肪分解速度，减慢消耗量，导致脂肪进一步增加。睡眠时间过长使机体代谢减慢，导致脂肪肝堆积。压力性肥胖大家也不陌生，主要是因为精神压力大会影响机体皮质醇及胰岛素分泌增多，引起食欲增加，情绪性进食，选择高热量食物如甜食及油炸食品等缓解情绪，压力大常常引起睡眠障碍，导致体重进一步增加。因此，平时要养成良好的睡眠习惯，推荐睡眠时间每晚7—8小时，同时学会正确应对压力，适当进行放松与减压活动，减轻压力以提高睡眠质量。

三、小结

总的来说，科学减重除了要控制饮食之外，还要配合合理的运动，保持良好的心态和作息习惯等。通过从多个不同角度着手，在长期坚持中取得良好的减脂和减重效果，以确保身体健康，迈向美好的生活。