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60岁后饮食真相：少盐少油可能错了！医生推荐这4点更关键
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中关村国际人才会客厅
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拓荒牛
2025-09-07
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202509/2025090717035600022.png"></p>一、蛋白质摄入不是越多越好<p>1.每公斤体重需1-1.2克蛋白质</p><p>这个精准量能维持肌肉量又不增加肾脏负担。一个60公斤老人，每天吃够6份掌心大小的瘦肉或鱼类最理想。</p><p>2.植物蛋白要占三分之一</p><p>豆浆、豆腐等豆制品富含大豆异黄酮，对预防骨质疏松特别友好。每周至少安排3次无肉日，用杂豆饭替代白米饭。</p><p>3.早餐必须含优质蛋白</p><p>睡醒后30分钟内补充蛋白质，能有效阻止肌肉分解。煮鸡蛋比煎蛋更易消化，乳糖不耐受可选低乳糖牛奶。</p>二、脂肪选择比数量更重要<p>1.每天保证20克坚果摄入</p><p>核桃、杏仁里的不饱和脂肪酸能营养脑细胞。装在密封小罐里当零食，既控制量又方便取用。</p><p>2.炒菜油要经常换着吃</p><p>花生油、橄榄油、茶籽油轮换使用，不同脂肪酸比例互补。记住“热锅凉油”原则，油温别超180℃。</p><p>3.适当吃些动物脂肪</p><p>每周2次用猪油炒青菜，其中的胆固醇是合成激素的重要原料。但肥肉摄入要控制在麻将牌大小。</p><p><img)
