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![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081907124868767.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081906115733568.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081823075912264.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081822083355653.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081821081778764.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
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![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081819075074002.png"></p><h3>一、饮食调整：重新认识“吃”这件事</h3><p>1、改变进食顺序</p><p>每餐先喝半碗清汤，再吃足量蔬菜，最后才碰主食和肉类。这个简单调整能让餐后血糖波动减少30%。</p><p>2、聪明选择主食</p><p>用黑米、荞麦等粗粮替代精白米面，但要注意控制总量。一个小窍门：煮饭时加一勺食醋，可降低米饭的升糖指数。</p><p>3、蛋白质要足量</p><p>每餐保证掌心大小的优质蛋白，如水煮蛋、清蒸鱼等。蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。</p><h3>二、运动处方：找到最适合自己的节奏</h3><p>1、餐后快走黄金20分钟</p><p>放下碗筷休息10分钟后，以能说话但不能唱歌的强度快走20分钟。这个时段运动降糖效果最佳。</p><p>2、抗阻训练不可少</p><p>每周3次深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练，增加肌肉量就像给身体安装了“血糖调节器”。</p><p>3、碎片时间动起来</p><p>看电视时做抬腿运动，接电话时起身踱步，这些微小积累对改善胰岛素敏感性大有裨益。</p><p><img)
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