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核桃是有益还是有害？适量食用核桃有哪些好处？
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健康
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拓荒牛
2025-06-17
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202506/2025061711055127863.png"></p><p>一、核桃的营养密码</p><p>1、omega-3脂肪酸宝库</p><p>每30克核桃含2.5克植物性omega-3，这个量相当于三文鱼的三分之一。这种优质脂肪能呵护心血管健康，特别适合长期用脑的上班族。注意要选带壳的完整核桃，破壳氧化的核桃营养会大打折扣。</p><p>2、微量元素全明星</p><p>镁、铜、锰三种元素含量特别突出。两三个核桃就能满足每日锰元素需求的50%，这种矿物质是抗氧化酶的重要原料。铜元素参与胶原蛋白合成，对皮肤和关节有特殊好处。</p><p>3、植物蛋白新选择</p><p>核桃蛋白含有全部9种必需氨基酸，素食者可以用它搭配谷物补充优质蛋白。但要注意，它的蛋白质吸收率比动物蛋白低20%左右。</p><p>二、每天该吃几颗最合适</p><p>1、普通人群：3-4颗/天</p><p>这个量大约28克，能提供190大卡热量。可以作为早餐搭配燕麦片，或者下午茶替代饼干。装在密封罐里随身携带，饿的时候嚼两颗比吃糖果健康多了。</p><p>2、健身人群：5-6颗/天</p><p>运动后30分钟内食用，搭配香蕉能快速补充能量。核桃里的精氨酸能促进运动后肌肉修复，但要注意相应减少主食量来控制总热量。</p><p>3、特殊人群要减量</p><p>体重超标者建议控制在2-3颗；消化功能弱的老年人最好把核桃碾碎加入粥里；3岁以下幼儿每天不超过半颗核桃仁，避免呛咳风险。</p><p>三、这些情况要小心食用</p><p><img)
