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长期吃小米，能降血糖吗？喝小米粥到底是升血糖还是降血糖？
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健康
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企业数字化（企业CBD）
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拓荒牛
2025-06-04
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202506/2025060412063312224.png"></p><h3>一、小米的营养价值到底如何？</h3><p>1、小米的营养构成</p><p>每100克小米含有约75克碳水化合物，9克蛋白质，3.5克膳食纤维。相比精白米，小米的维生素b1含量高出3倍，镁含量高出2倍，确实算得上粗粮中的"营养小能手"。</p><p>2、升糖指数(gi值)的真相</p><p>生小米的gi值约为65，属于中等升糖食物。但煮成粥后，由于淀粉糊化程度高，gi值会飙升至90左右，与白米饭不相上下。这就是为什么有些糖友喝小米粥后血糖反而升高。</p><p>3、微量元素的价值</p><p>小米富含铬元素，这种矿物质能增强胰岛素敏感性。但要注意，靠日常饮食摄入的铬很难达到治疗剂量。</p><h3>二、关于小米降血糖的3个关键事实</h3><p>1、没有直接降糖作用</p><p>任何食物都不能替代药物的降糖效果。所谓"降血糖"，其实是相比精制主食的升糖幅度较小。</p><p>2、烹饪方式决定效果</p><p>小米饭的gi值比小米粥低30%。同样的小米，做成干饭比煮粥更适合糖友。</p><p>3、个体差异很大</p><p>有人喝小米粥血糖平稳，有人却飙升。这与个人胰岛功能、进食速度、搭配食物都有关。</p><h3>三、糖友吃小米的4个黄金法则</h3><p>1、三分粥七分干</p><p>将小米与糙米、燕麦等粗粮按3:7比例混合煮饭，既能保证口感，又控制升糖速度。</p><p>2、一定要搭配蛋白质</p><p>吃小米时配上鸡蛋、豆腐或瘦肉，蛋白质能延缓碳水吸收。实验显示，这样可使餐后血糖峰值降低20%。</p><p>3、控制进食速度</p><p>细嚼慢咽很重要。同样的食物，15分钟吃完比5分钟吃完的血糖波动小30%。</p><p><img)
