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运动营养师萨缪尔·伊姆佩的碳水化合物饮食法则
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21小时前
运动营养师萨缪尔·伊姆佩的碳水化合物饮食法则
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拓荒牛
2025-11-12
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拓荒牛
2025-11-12
运动营养师萨缪尔·伊姆佩的碳水化合物饮食法则
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拓荒牛
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拓荒牛
2025-11-12
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111302174407514.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111223403945817.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111221083942151.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111219162484521.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111217115447084.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111214470651546.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111212450635818.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111212114384547.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202511/2025111205373534566.png"></p><p>萨缪尔·伊姆佩博士摄入大量碳水化合物。事实上，碳水化合物是他饮食的支柱。</p><p>“我对面包有一种莫名的热情，”专注于耐力表现的运动营养师、前英国自行车队首席营养师伊姆佩在接受《商业内幕》采访时说。“但必须是非常好、最好是相当新鲜的酸面包。”</p><p>新鲜烘焙的面包加工程度极低，而像全麦酸面包之类的品种还能提供额外的蛋白质和纤维等营养。</p><p>作为马拉松跑者兼父亲的伊姆佩（38岁），他在满足训练、恢复以及照顾家庭的营养需求的同时，仍然坚持自己对碳水化合物的热爱。</p><p>下面看看他是如何把面包——以及其他碳水化合物<strong>—</strong>无缝融入饮食中，同时不牺牲蛋白质、纤维和必需维生素的。</p><h2><strong>围绕训练安排碳水摄入时间</strong></h2><p>伊姆佩通常在工作日的傍晚锻炼<strong>，</strong>在接完儿子放学后或周末的早晨进行。</p><p>“大部分碳水化合物都会围绕我的训练时间摄入，要么在前要么在后，或者在两者之间保持均衡，”他说。土豆、米饭和意面能帮助他在跑步前获取能量或在跑步后快速恢复。</p><p>早餐可能是一片“非常好吃的本地面包”，配上本地蜂蜜或自制果酱。傍晚训练后，他和同样是跑者的妻子常常一起做意面，并浇上自制酱汁。“我们是意面狂热爱好者，”他说，“家里随时会有三四种不同形状的意面。”</p><p>长距离跑步时，他会使用含有单糖和电解质的运动凝胶来补充能量。</p><h2><strong>每餐都摄入少量蛋白质</strong></h2><p>伊姆佩不倾向于在早餐或晚餐一次性摄入大量蛋白质，而是喜欢把它散布在一天的各餐中。</p><p>“我尽量把蛋白质相对均匀地分配到全天，”他说。这帮助他达到每日最小的肌肉增长需求每磅体重0.36克蛋白质。</p><p>早餐他会来一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，零食则选择超市里20克的乳蛋白饮料。</p><p>午餐通常是剩菜或三明治，例如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或培根、生菜、西红柿三明治。他说“这里面好面包的作用就派上用场了。”</p><p>晚餐可能是一道高蛋白餐，如蜜汁三文鱼配面条。</p><h2><strong>每日水果蔬菜目标——留出空间给零食</strong></h2><p>面包和意面可能是餐食的主心骨，但伊姆佩仍然能够达到维生素摄入目标。</p><p>伊姆佩说，他18个月大的儿子“非常喜欢水果，家里总是有大量水果，这很好”。这帮助他摄入足够的纤维，而纤维对心脏健康、脂肪燃烧，甚至结肠癌预防都至关重要。</p><p>他和家人目标是每天至少摄入三种——最好是五种——不同颜色的新鲜水果和蔬菜，这有助于丰富肠道微生物群，对肠道健康大有裨益。</p><p>“大多数餐食都会配上一份蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，例如甜薯条作为配菜。作为零食，他会“尽量在下午中段吃个苹果或小橙子”。</p><p>有时，这些水果会配上一点点茶点或咖啡的额外小零食。“几块小饼干总会悄悄出现，”他说，“它们总是莫名其妙地出现。”</p></div>)
