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吃和过去一样多，运动也没少做，却还是变胖了? 要注意新陈代谢
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健康
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知识产权服务中心
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拓荒牛
2026-04-20
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202604/2026042021154720722.png"></p><h3>一、新陈代谢为什么会变慢</h3><p>1、年龄增长</p><p>随着年龄增加，身体肌肉量会逐渐减少，脂肪比例上升。肌肉是消耗能量的主要组织，肌肉减少意味着基础代谢率下降。即便吃同样多的食物，身体消耗的能量也会变少，多余热量容易转化为脂肪堆积。</p><p>2、激素水平变化</p><p>某些激素对代谢影响很大。比如甲状腺激素分泌不足会明显降低代谢速度。女性的雌激素水平波动也会影响脂肪分布和代谢效率。</p><p>3、作息紊乱</p><p>睡眠不足会干扰瘦素和饥饿素的正常分泌，增加食欲的同时降低能量消耗。长期熬夜容易导致代谢紊乱。</p><h3>二、如何判断新陈代谢是否变慢</h3><p>1、体重变化</p><p>饮食和运动保持稳定时，体重持续增加可能是代谢变慢的信号。尤其是腰围增加明显更要引起重视。</p><p>2、体能下降</p><p>以前能轻松完成的运动现在感觉吃力，可能是肌肉减少导致耐力降低，这也反映出代谢水平的变化。</p><p>3、体温降低</p><p>基础代谢率低的人往往体温偏低，经常感觉手脚冰凉，即使在温暖环境中也容易怕冷。</p><h3>三、提升代谢效率的方法</h3><p>1、增加蛋白质摄入</p><p>蛋白质食物的产热效应比其他营养素更高，适当增加优质蛋白有助于维持肌肉量。但要注意不要过量，合理搭配才是关键。</p><p>2、调整运动方式</p><p>有氧运动结合力量训练效果更好。短时间高强度间歇训练也能提升代谢水平，让身体在运动后持续消耗热量。</p><p>3、改善作息时间</p><p>保证充足睡眠很重要。白天适当接受阳光照射有助于调节生物钟，晚上避免强光刺激都能帮助维持正常的代谢节奏。</p><p>4、适度补充水分</p><p>身体缺水会导致代谢效率下降。随时补充水分不仅能促进代谢，还能帮助控制食欲。但要注意不要过量饮水造成负担。</p><p>当发现体重异常变化时，盲目节食或增加运动量可能效果有限。了解身体代谢的变化规律，采取有针对性的调整才能事半功倍。建立健康的生活方式需要耐心，给身体足够的适应时间很重要。</p><p>温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。</p>)
