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被忽视的两种优秀粗粮：好吃不胖还能控糖，可替代米饭馒头
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美食
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中关村国际人才会客厅
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拓荒牛
19小时前
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202509/2025091309040830886.png"></p>一、藜麦：超.级食物的平价替代版<p>1、营养密度碾压精米白面</p><p>每100克含14克优质蛋白，包含人体所需的9种必需氨基酸。膳食纤维是大米的10倍，但gi值仅有35，特别适合需要控糖的人群。富含镁、铁、锌等微量元素，一碗藜麦饭就能满足每日1/3的矿物质需求。</p><p>2、厨房小白也能轻松驾驭</p><p>煮前用细网筛冲洗掉表面皂苷，水和藜麦按2：1比例，煮沸后转小火焖15分钟。煮好的藜麦会露出可爱的小胚芽，口感带着坚果香。可以替代米饭做炒饭，或者拌入沙拉增加饱腹感。</p>二、青稞：青藏高原的代谢加速器<p>1、β-葡聚糖是秘密武器</p><p>这种特殊膳食纤维能在肠道形成凝胶层，延缓葡萄糖吸收。研究显示连续食用8周，空腹血糖能下降15%左右。特有的支链淀粉结构，消化速度比普通淀粉慢3倍。</p><p>2、花样吃法打破单调</p><p><img)
