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膳食纤维补充得太多或太少都不健康？这次，给大家一个参考
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企业第二办公区-企业CBD
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拓荒牛
2025-06-30
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202506/2025063008061983783.png"></p><h3>一、膳食纤维摄入的黄金标准</h3><p>1、不同人群的精准需求</p><p>成年男性每日建议28-34克，女性25-28克更合适。老年人可适当减少到20-25克，儿童按年龄计算是"年龄+5克"。运动员等特殊人群需要增加到35克左右。</p><p>2、常见食物的纤维含量表</p><p>一个中等大小的带皮苹果含4.4克，半碗煮熟的燕麦片约4克，100克西兰花含2.6克。记住全谷物、豆类、菌菇是纤维大户，绿叶菜反而含量中等。</p><h3>二、吃太少会怎样？</h3><p>1、肠道菌群失衡</p><p>当每日摄入低于15克时，益生菌会因"断粮"而减少，有害菌可能趁机繁殖。这会导致腹胀、口臭等问题。</p><p>2、血糖波动加剧</p><p>纤维不足会使碳水化合物消化过快，餐后血糖容易坐"过山车"。长期如此可能影响胰岛素敏感性。</p><p>3、胆固醇代谢异常</p><p>水溶性纤维摄入不足时，胆汁酸无法有效排出，可能造成胆固醇再吸收增加。</p><h3>三、补过量更危险</h3><p>1、矿物质流失</p><p>过量纤维（每日＞50克）会结合钙、铁、锌等矿物质排出体外。素食者尤其要注意补充这些营养素。</p><p><img)
