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研究发现：高血糖可以吃的粮食排名，不知道的患者亏哭了
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健康
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来自：
开说
|
拓荒牛
2025-09-16
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202509/2025091609062008038.png"></p><h3>一、稳血糖粮食的三大黄金标准</h3><p>1、升糖指数低于55</p><p>这类食物消化吸收慢，不会造成血糖剧烈波动。比如整粒燕麦的gi值只有42，远低于白米饭的83。</p><p>2、膳食纤维含量高</p><p>可溶性膳食纤维能延缓糖分吸收，每百克含量超过6克为佳。荞麦的膳食纤维含量高达13.3%，是大米的12倍。</p><p>3、蛋白质比例均衡</p><p>优质植物蛋白可以延长饱腹感，蛋白质含量在10-15%最理想。藜麦的蛋白质含量达14%，含有人体所需的全部9种必需氨基酸。</p><h3>二、五大被低估的控糖明星粮</h3><p>1、青稞：高原馈赠的β-葡聚糖</p><p>青藏高原的特产谷物，β-葡聚糖含量是燕麦的3倍。这种特殊多糖能延缓胃排空速度，煮饭时按1：3比例搭配大米，口感q弹有嚼劲。</p><p>2、黑米：花青素护血管</p><p>紫黑色的外衣富含抗氧化物质，能保护血管内皮。提前浸泡2小时再煮，释放更多活性成分。每周吃3次，每次不超过100克熟重。</p><p>3、鹰嘴豆：植物界的全能选手</p><p>低gi高蛋白的特性特别适合糖友，打成泥可以替代部分面粉做面食。建议选择带皮食用，膳食纤维更完整。</p><p><img)
