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男人40岁后，想要保持体能，降低患病率，这7款营养元素不可或缺
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健康
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拓荒牛
2025-05-18
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202505/2025051809081602217.png"></p><h3>一、蛋白质：肌肉的守护神</h3><p>1、优质蛋白来源</p><p>动物蛋白优选鱼类、禽类，植物蛋白推荐大豆制品。每天摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克。</p><p>2、吸收黄金时间</p><p>运动后30分钟内补充20-30克蛋白质，能最大限度促进肌肉合成。</p><p>3、警惕过量风险</p><p>肾功能异常者需控制摄入量，避免加重肾脏负担。</p><h3>二、omega-3脂肪酸：血管清道夫</h3><p>1、最佳食物选择</p><p>三文鱼、沙丁鱼等深海鱼每周吃2-3次，核桃、亚麻籽也是不错选择。</p><p>2、抗炎双雄</p><p>epa和dha能降低血管炎症，改善血液粘稠度。</p><p>3、食用小技巧</p><p>鱼类采用清蒸方式烹调，避免高温破坏营养成分。</p><h3>三、维生素d：骨骼卫兵</h3><p>1、阳光补充法</p><p>每天裸露手臂晒太阳15-20分钟，注意避开正午强光。</p><p>2、食物强化方案</p><p>蛋黄、蘑菇、强化乳制品都是天然来源。</p><p>3、检测很重要</p><p>建议每年检测血清维生素d水平，维持在30-50ng/ml为佳。</p><h3>四、镁元素：减压神器</h3><p>1、富含镁的食物</p><p>深绿色蔬菜、南瓜籽、黑巧克力含量丰富。</p><p>2、改善睡眠质量</p><p>睡前2小时补充200-400mg镁，有助于放松神经。</p><p>3、注意补充形式</p><p>柠檬酸镁、甘氨酸镁吸收率优于氧化镁。</p><p><img)
