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热词：如何科学进行体重管理
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健康
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企业第二办公区-企业CBD
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王涛
2025-04-16
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202504/2025041614043951067.png"><p>近日，“体重管理”成热词，相关话题迅速登上热搜榜。统计显示，我国超重和肥胖患病率已达50.7%，预计到2030年这一比例将提升至70.5%。肥胖不止关乎外貌，还与多种疾病相关。关注自身体重就是关注自身健康，预防代替治疗，将疾病防治关口前移，健康获益更大。</p><p><strong>已知肥胖与200多种疾病相关</strong></p><p>2024年6月，国家卫健委等16部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过3年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，显著提升全民体重管理意识和技能，并改善部分人群体重异常状况。</p><p>体重管理为何重要？目前，已知肥胖与200余种疾病的发生有关，如2型糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停等。</p><p>在上海市第十人民医院代谢外科主任卢列盛的门诊上，曾有220斤的患者跨洋求医，体重“超载”不仅影响着她的情绪，还严重影响她的健康。</p><p>“当一个人能早一点正确认识体重管理，就意味着早一步走向健康。”卢列盛给记者算了一笔账，当一名肥胖症患者到了老年，他往往需要花费更多医疗费用，不仅要减重，还要在肥胖引起的慢性疾病上费钱费心。</p><p>肥胖也在危害着儿童健康。上海市儿童医院内分泌代谢科副主任医师许丽雅介绍，肥胖已成为儿童常见的健康问题，门诊上甚至有孩子因肥胖早早患上高血压、高血脂、脂肪肝等“老年病”。</p><p>《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国6岁到17岁的儿童青少年超重肥胖率已经达到19%，差不多每5个中小学生中就有1个小胖墩。预计到2030年，这个数字会上升到28%。</p><p>“儿童肥胖可延续至成年，影响一生健康。这意味着，做好体重管理，迫在眉睫。”许丽雅说。</p><p><strong>体重管理不仅仅是“少吃几口”</strong></p><p>体重管理仅仅是“少吃几口”吗？在医生看来，体重管理背后更深层次的考量是要将防治关口前移，将慢病“管起来”，将一个人包括饮食、锻炼等在内的行为生活方式调整到“健康状态”。这一过程中，专业力量的支撑不可或缺。雷海潮提到，实施“体重管理年”3年行动，有必要引导医疗机构设立体重门诊，来为受体重问题困扰的人提供专业咨询。</p><p>在卢列盛看来，不少人的错误观念影响着体重管理，比如有的患者明明很瘦却还是一味减重，导致患上神经性厌食症，危及生命；有的患者寄希望于减重药物、减重手术等“外挂”实现“躺瘦”，却不改生活习惯；还有的患者成功减重，却因没有坚持而功亏一篑，体重快速反弹……</p><p>卢列盛直言，控制体重是一个需要长期坚持的过程，没有捷径可走，这既需要自制力，也离不开同伴鼓励。他建议，以家庭这个社会最小单位为主，成员间相互督促，将体重管理做好。</p><p><strong>健康减重法</strong></p><p>●保持健康体重，最重要的是吃对食物：</p><p>减少精米、精面摄入量：用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。</p><p>多吃蔬菜：减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。</p><p>控制肉食：肉食不可食之太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过125克。</p><p>避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。</p><p>少食烹调油、食用盐：肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。</p><p>吃低糖水果：水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150克至250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%至14%的水果。</p><p>吃七八分饱：每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。</p><p>●除了吃，减肥还有这几个小窍门：</p><p>睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。</p><p>运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。</p><p>每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，每周5至7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2至3天，隔天1次，每次10至20分钟；每周通过运动消耗能量2000卡路里或以上。</p><p>少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3至5分钟。减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2000克至4000克。</p><p>近日，一项发表在《中华老年医学杂志》的研究显示，老人适当“胖一点”，有利于其更长久地保持健康。</p><p>“胖一点”也是有标准的，大家记住一个公式——</p><p>体重指数（bmi）=体重（千克）÷身高（米）的平方。</p><p>18至64岁：bmi的正常范围是18.5至23.9；</p><p>65岁以上：理想体重指数为20至26.9；</p><p>80岁以上：理想体重指数为22至26.9。</p><p>根据公式，在身高不变的基础上，体重越大，bmi指数越高。</p><p>那么，为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢？</p><p>与消瘦的人相比，超重或轻度肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。</p><p>所以，对于60岁以上的人群，bmi在20至26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。</p><p><strong>健康增重法</strong></p><p>●增加优质蛋白摄入</p><p>优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。</p><p>●多做抗阻运动</p><p>抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。</p><p>●充足睡眠</p><p>充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议晚23时前入睡。</p><p>●食疗增重</p><p>中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。</p><p>因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。</p><p>注意：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。</p><p>【来源：掌上曲靖】</p>)
