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扛饿好难，减肥好难！看看专家怎么说→
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拓荒牛
2025-08-17
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拓荒牛
2025-08-17
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081719060636222.png"><p>身体就像一台精密的代谢机器，需要科学的“燃料”调控才能高效燃脂。减重时，适当的饥饿感其实是脂肪燃烧的信号灯——保持足够的饥饿时间，才能启动脂肪分解的关键机制。</p><p>如何科学扛饿减重？重庆医科大学附属儿童医院临床营养科副主任营养师孔粼给出建议。</p><p>科学研究发现，禁食状态下，机体依次依靠餐后葡萄糖吸收、糖原分解和糖异生、脂肪酸氧化和酮体生成作为能量来源，而减重所需要依靠的脂肪酸氧化和酮体生成阶段一般在禁食后12小时启动。</p><p>要预留出足够空腹时间，可以采用流行的轻断食方式：成人推荐采用“16+8”轻断食模式，即一天中仅在早上8点到下午16点或者早上9点到下午17点间进食；学龄儿童则可以考虑“14+10”温和模式，即一天中仅在早上8点到下午18点或者早上7点到下午17点间进食。</p><p>原有饭点不吃或少吃，会使胃饥饿素、胰岛素等分泌增加，促使人体想吃东西。</p><p>克服初期饥饿感需要科学应对。持续少吃2周后，身体会逐渐适应新的能量状态，饥饿感减轻；4周后饥饿感明显下降，几乎完全适应；长期少食，胃部逐渐适应更小的食物体积，迷走神经反馈调整下，饥饿信号会减弱；饥饿时间足够，肝脏分解脂肪产生酮体，可直接作用于下丘脑，抑制食欲中枢。</p><p>不能抗住饮食的原因主要有两种。</p><p>如果突然大幅减少热量摄入，热量缺口过大，身体会触发饥饿信号作为保护机制。儿童减重要在基础代谢率的基础上，保证生长发育需求，儿童减重的热量需求要保证高于个体基础代谢,低于同年龄正常参考热量。</p><p>膳食结构不正确也会导致易饿。蛋白质饱腹感强，消化慢，缺乏时易饿；膳食纤维延缓胃排空，稳定血糖，不足时饥饿感明显；脂肪能延长饱腹时间，过度低脂饮食可能加剧饥饿；白面包、蛋糕、蜜饯等高gi碳水摄入过多会导致血糖骤升骤降，触发饥饿感。</p><p>吃饭习惯上，进食节奏不合理，如三餐不规律会促使血糖不稳定，一顿“饥饿”导致下一顿“暴饮暴食”；吃饭速度过快，如10分钟以内，没有充分咀嚼，导致饱腹感不足。</p><p>生活因素上，压力、情绪化进食或无聊时的“假性饥饿”，睡眠缺乏时饥饿激素受到的干扰，如胃饥饿素升高、瘦素降低，也会增加食欲。</p><p>针对儿童减重难题，孔粼介绍了十个饮食窍门：</p><p>准备儿童小餐具，帮助孩子养成7分饱习惯；</p><p>米、薯、面、饼、粉都是碳水，适当食用，过多碳水变脂肪；</p><p>蒸、煮、炖、烩等烹饪方式为最佳，不喝骨汤和肉汤；</p><p>蒸土豆来代主食，100克生土豆的热量约等于25克生米；</p><p>警惕榴莲、牛油果、波罗蜜、鲜枣、椰子肉、沙棘、山楂等高热量水果，热量均超过100kcal/100g；</p><p>细嚼慢咽，就餐20到30分钟，不仅更能体会饱腹感，且多咀嚼多耗能；</p><p>少吃蛋糕、饮料、炸薯条、泡面、香肠、小饼干等超加工零食，体重增加快；</p><p>先吃蔬菜，再吃肉，最后吃谷薯，饱腹感早到来；</p><p>吃饭不看视频，注意力分散后大脑难感受饱；</p><p>嘴馋时多喝水和茶。</p><p>题图｜羊城晚报资料图</p><p>编辑：郭子扬)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081706054001341.png"><p>身体就像一台精密的代谢机器，需要科学的“燃料”调控才能高效燃脂。减重时，适当的饥饿感其实是脂肪燃烧的信号灯——保持足够的饥饿时间，才能启动脂肪分解的关键机制。</p><p>如何科学扛饿减重？重庆医科大学附属儿童医院临床营养科副主任营养师孔粼给出建议。</p><p>科学研究发现，禁食状态下，机体依次依靠餐后葡萄糖吸收、糖原分解和糖异生、脂肪酸氧化和酮体生成作为能量来源，而减重所需要依靠的脂肪酸氧化和酮体生成阶段一般在禁食后12小时启动。</p><p>要预留出足够空腹时间，可以采用流行的轻断食方式：成人推荐采用“16+8”轻断食模式，即一天中仅在早上8点到下午16点或者早上9点到下午17点间进食；学龄儿童则可以考虑“14+10”温和模式，即一天中仅在早上8点到下午18点或者早上7点到下午17点间进食。</p><p>原有饭点不吃或少吃，会使胃饥饿素、胰岛素等分泌增加，促使人体想吃东西。</p><p>克服初期饥饿感需要科学应对。持续少吃2周后，身体会逐渐适应新的能量状态，饥饿感减轻；4周后饥饿感明显下降，几乎完全适应；长期少食，胃部逐渐适应更小的食物体积，迷走神经反馈调整下，饥饿信号会减弱；饥饿时间足够，肝脏分解脂肪产生酮体，可直接作用于下丘脑，抑制食欲中枢。</p><p>不能抗住饮食的原因主要有两种。</p><p>如果突然大幅减少热量摄入，热量缺口过大，身体会触发饥饿信号作为保护机制。儿童减重要在基础代谢率的基础上，保证生长发育需求，儿童减重的热量需求要保证高于个体基础代谢,低于同年龄正常参考热量。</p><p>膳食结构不正确也会导致易饿。蛋白质饱腹感强，消化慢，缺乏时易饿；膳食纤维延缓胃排空，稳定血糖，不足时饥饿感明显；脂肪能延长饱腹时间，过度低脂饮食可能加剧饥饿；白面包、蛋糕、蜜饯等高gi碳水摄入过多会导致血糖骤升骤降，触发饥饿感。</p><p>吃饭习惯上，进食节奏不合理，如三餐不规律会促使血糖不稳定，一顿“饥饿”导致下一顿“暴饮暴食”；吃饭速度过快，如10分钟以内，没有充分咀嚼，导致饱腹感不足。</p><p>生活因素上，压力、情绪化进食或无聊时的“假性饥饿”，睡眠缺乏时饥饿激素受到的干扰，如胃饥饿素升高、瘦素降低，也会增加食欲。</p><p>针对儿童减重难题，孔粼介绍了十个饮食窍门：</p><p>准备儿童小餐具，帮助孩子养成7分饱习惯；</p><p>米、薯、面、饼、粉都是碳水，适当食用，过多碳水变脂肪；</p><p>蒸、煮、炖、烩等烹饪方式为最佳，不喝骨汤和肉汤；</p><p>蒸土豆来代主食，100克生土豆的热量约等于25克生米；</p><p>警惕榴莲、牛油果、波罗蜜、鲜枣、椰子肉、沙棘、山楂等高热量水果，热量均超过100kcal/100g；</p><p>细嚼慢咽，就餐20到30分钟，不仅更能体会饱腹感，且多咀嚼多耗能；</p><p>少吃蛋糕、饮料、炸薯条、泡面、香肠、小饼干等超加工零食，体重增加快；</p><p>先吃蔬菜，再吃肉，最后吃谷薯，饱腹感早到来；</p><p>吃饭不看视频，注意力分散后大脑难感受饱；</p><p>嘴馋时多喝水和茶。</p><p>题图｜羊城晚报资料图</p><p>编辑：郭子扬)
