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大米、馒头，哪个更升血糖？中年人要补充哪些食物？
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健康
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社保公积金服务中心
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拓荒牛
2025-05-22
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202505/2025052214082678676.png"></p><h3>一、大米vs馒头：血糖反应实测</h3><p>1、升糖指数大不同</p><p>大米饭的gi值约83，白馒头则高达88。这意味着同样吃100克，馒头会让血糖蹿升更快。但糙米饭的gi值仅56，全麦馒头约65，粗粮版本明显更友好。</p><p>2、消化速度有讲究</p><p>馒头在发酵过程中淀粉结构改变，更易被淀粉酶分解。而大米中的直链淀粉含量较高，消化速度相对慢些。肠胃不好的人可能会发现，吃馒头比吃米饭更舒服。</p><p>3、搭配吃法很关键</p><p>米饭配芹菜炒肉，gi值能降到50以下；馒头蘸芝麻酱，升糖速度也会放缓。记住黄金法则：主食+蛋白质+膳食纤维，是控血糖的最佳组合。</p><h3>二、中年人最该补的5类营养素</h3><p>1、维生素b族：代谢发动机</p><p>40岁后人体对b族维生素吸收率下降20%。每天吃50克猪肝或200克杂粮，能补够b12和叶酸。特别提醒：常喝酒的人更要注重补充。</p><p>2、镁元素：被忽视的护心卫.士</p><p>近70%中年人镁摄入不足。一把南瓜籽含每日所需镁的40%，深绿色蔬菜也是优质来源。镁缺乏可能引发夜间腿抽筋。</p><p><img)
