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坚果是最差的零食吗？营养研究：长期吃坚果的人或更健康，可信吗？
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拓荒牛
2025-09-06
坚果是最差的零食吗?营养研究：长期吃坚果的人或更健康，可信吗?
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企业头条
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拓荒牛
2025-08-17
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202509/2025090609045835088.png"></p><h3>一、坚果的营养密码</h3><p>1、优质脂肪组合拳</p><p>坚果中85%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸能调节胆固醇，多不饱和脂肪酸（如ω-3）具有抗炎作用。这种黄金配比是其他零食难以企及的。</p><p>2、植物蛋白宝库</p><p>30克杏仁含6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的蛋白质量。其氨基酸组成虽然不如动物蛋白完整，但搭配谷物食用就能互补增效。</p><p>3、微量元素矩阵</p><p>巴西坚果富含硒元素，两颗就能满足每日需求；腰果里的锌元素能增强免疫力；核桃含有的褪黑素前体对改善睡眠有帮助。</p><h3>二、吃坚果的三大认知误区</h3><p>1、热量恐惧症</p><p>虽然100克坚果约含600大卡，但人体实际吸收的热量比标注值低16%。因为部分脂肪会随纤维素排出，且坚果能提升5%的基础代谢率。</p><p>2、盐焗更美味</p><p>市售盐焗坚果的钠含量可能超标，建议选择原味款。自己烘焙时可用肉桂粉、蒜粉等天然香料调味，既健康又美味。</p><p>3、吃多会上火</p><p>这种说法源于坚果中的促炎物质，其实只要控制每日摄入量在30克以内，并搭配足够水分，就不会出现所谓“上火”症状。</p><p><img)
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025081707054983416.png"></p>一、坚果的营养密码<p>1、优质脂肪宝库</p><p>坚果含有大量不饱和脂肪酸，特别是omega-3和omega-6脂肪酸。这些"好脂肪"能帮助维持心血管健康，降低坏胆固醇水平。比如核桃中的α-3脂肪酸，对大脑健康特别有益。</p><p>2、植物蛋白大户</p><p>每100克坚果含有15-25克蛋白质，是素食者重要的蛋白质来源。杏仁、腰果等坚果的蛋白质质量接近动物蛋白，且不含胆固醇。</p><p>3、微量元素集中营</p><p>坚果富含镁、锌、硒等矿物质，以及维生素e、b族维生素。巴西坚果的硒含量特别突出，两三个就能满足每日需求。</p>二、长期吃坚果的三大好处<p>1、心血管保护伞</p><p>多项追踪研究表明，每周吃5次坚果的人，心血管疾病风险降低30%。坚果中的精氨酸能帮助血管保持弹性。</p><p>2、体重管理助手</p><p>虽然热量高，但坚果的膳食纤维和蛋白质能带来持久饱腹感。研究发现适量吃坚果的人，bmi反而比不吃的人更低。</p><p>3、抗衰老小能手</p><p><img)
