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土豆对糖尿病人的表白：吃土豆升血糖，这个黑锅我不背！
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社保公积金服务中心
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拓荒牛
2025-07-13
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202507/2025071319335105567.png"></p>一、土豆被误会的三大真相<p>1、升糖指数比米饭还低</p><p>煮土豆的gi值是65，而白米饭高达83。土豆中的抗性淀粉经过冷藏后会增加，回热食用时升糖更慢。关键是控制总量，100克土豆替换25克大米最科学。</p><p>2、营养比主食更全面</p><p>一个中等土豆含钾量比香蕉还高，维生素c含量相当于番茄的1.5倍。特有的黏蛋白成分能保护胃黏膜，这是精米白面不具备的优势。</p><p>3、烹饪方式决定命运</p><p>炸薯条的gi值飙升至75，而凉拌土豆丝只有45。同样的土豆，水煮比烤制升糖慢，带皮吃比去皮吃更稳糖。</p>二、糖友吃土豆的3个黄金法则<p>1、替代主食不额外添加</p><p>用土豆烧牛肉时，要相应减少米饭量。最佳搭配比例是1份土豆换0.6份米饭，这样碳水总量不变。</p><p>2、放凉后再加热吃</p><p>煮好的土豆冷藏12小时，抗性淀粉增加50%。做成土豆沙拉或者回锅翻炒，血糖反应更平稳。</p><p>3、搭配蛋白质和醋</p><p><img)
