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17种天然食物 吃出你的抗炎力
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美食
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中关村国际人才会客厅
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拓荒牛
2025-05-26
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202505/2025052611051380001.png"><p>抗炎已经成为健康界和营养圈的流行语。由于饮食在慢性炎症的发展中起到了重要作用，因此通过改变饮食来减少炎症是可行的。</p><p>“抗炎饮食”中的炎，跟平时嗓子发炎不同，是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。研究发现，这种反复持续的慢性炎症与多种慢性疾病有关，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等。</p><p>今天，就为大家盘点那些具有优越抗炎性能的食物。</p><p>芦笋</p><p>天津科技大学的食品科学家发表在《功能性食品》上的研究结果显示，这种产于春季的农产品富含多酚类物质，这种化合物能帮助预防癌症、糖尿病和心脏病。</p><p>芦笋还含有大量的花青素和膳食纤维，它们能保持排便规律。有类似功效的蔬菜还包括花椰菜、彩椒和笋瓜等。</p><p>绿叶蔬菜</p><p>像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜是膳食纤维、维生素e、维生素c和其他抗氧化剂的重要来源。这个类别的蔬菜还包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。</p><p>浆果</p><p>虽然这类水果的个头小，但堪称营养宝库。富含花青素的浆果有很多种，如黑莓、蓝莓、木莓和草莓等。浆果的高抗氧化剂含量通过保护健康细胞免受自由基的损害来预防多种慢性疾病。</p><p>牛油果果</p><p>牛油果是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸的重要来源，这种脂肪酸能预防慢性炎症。</p><p>此外，牛油果还富含膳食纤维。这种营养物质的抗炎作用超强，因为它能给居住在肠道中的有益细菌（即所谓的肠道微生物群）提供养料。肠道微生物群得到平衡后，就能支持健康细菌的茁壮生长，从而调节全身的炎症水平，提升整体健康。</p><p>豆类</p><p>每天吃两次豆焖饭有助于对抗炎症，这是因为它含有大量的膳食纤维。好的细菌食用膳食纤维后能生成抗炎的短链脂肪酸。豆也是异黄酮和黄酮类化合物的丰富来源，这些植物化合物有助于抵御细菌、真菌和病毒。</p><p>咖啡</p><p>咖啡含有的抗氧化剂能帮助身体免受氧化应激的影响，而氧化应激会造成炎症。炎症水平低对大脑、心脏、肾脏和肝脏健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黄烷醇也有助于对抗炎症和降低胆固醇。</p><p>大量研究表明，摄入黄烷醇可以降低患一系列严重慢性疾病的风险，包括阿尔茨海默病、某些癌症（乳腺癌、结肠癌和直肠癌）、心血管疾病和高血压。</p><p>柑橘类水果</p><p>这类水果含有的维生素c能增强免疫系统的功能，加快伤口愈合，促进身体组织的发育、生长和修复。这种水果还含有大量能起到抗炎作用的黄酮类化合物。柑橘类水果包括柑橘、葡萄柚、柠檬、酸橙和橙子等。</p><p>西瓜</p><p>西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜约含有6毫克维生素c。保持体内有充足含量的维生素c能起到抑制炎症的作用，因为它能对抗体内的氧化损伤和压力。</p><p>黑巧克力</p><p>这种甜食含有的黄酮类化合物能增加体内的抗氧化活性，从而减轻炎症。一些研究表明，存在于可可中的黄烷醇通过抗炎对血管起到保护作用。</p><p>瑞士苏黎世大学的心脏病学家对14项研究进行了系统综述和荟萃分析，总共包括了近51万名参与者。发表在《营养学前沿》上的结果显示，适量食用巧克力（每周不超过180克）可以降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。需要注意的是，要想获得这种功效，需要选择可可含量在70%以上的品类，因为它的抗氧化剂、膳食纤维、钾、钙、铜和镁的含量更高。</p><p>草药和香料</p><p>做饭时加点肉桂、姜、辣椒、罗勒、丁香、大蒜、牛至、姜黄、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美国宾夕法尼亚州立大学的营养科学家进行的随机对照试验要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳饮食中加入6克香料。</p><p>发表在《营养学杂志》上的研究结果显示，与没吃香料或只加入少量香料的人相比，他们体内的炎症标志物较少。</p><p>橄榄油</p><p>橄榄油富含对心脏健康有益的脂肪，以及橄榄油刺激醛，这种有机化合物是多酚家族的一部分，具有非甾体抗炎药的特性。美国华盛顿大学医学中心的临床营养学家发现，橄榄油含有的单不饱和脂肪酸能降低慢性炎症标志物的水平。</p><p>多脂鱼</p><p>多脂鱼（如鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼和龙虾等）含有的欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，它能支持大脑功能、免疫系统、细胞修复和其他一系列生理功能。欧米伽-3脂肪酸是通过阻断细胞中的炎症路径来抗炎的。</p><p>这种脂肪酸还能减少与类风湿关节炎相关的关节僵硬和炎症。此外，摄入欧米伽-3脂肪酸还能降低患上其他炎症性疾病（如心脏病）的风险。除了多脂鱼，这种脂肪酸还存在于坚果、植物种子和海藻中。</p><p>菠萝</p><p>这种美味的水果含有菠萝蛋白酶，这种酶有助于对抗肌腱炎、扭伤和其他轻微关节肌肉损伤所造成的疼痛和肿胀。菠萝还含有大量的膳食纤维、钾和维生素c。</p><p>茶</p><p>茶含有的抗氧化剂和黄烷醇可以减少体内的炎症。茶含有的一种抗炎化合物egcg（中文名为：表没食子儿茶素没食子酸酯），绿茶中的egcg含量更高。这可能是一些研究表明饮用绿茶与患糖尿病和心血管疾病的风险降低之间存在联系的原因。</p><p>全谷物</p><p>全谷物（如糙米、燕麦、藜麦和黑麦）含有抗氧化剂和大量的膳食纤维，它们有助于健康的肠道细菌生长。四川大学华西医院的护理学家对9项随机试验进行了荟萃分析结果显示，每天摄入超过100克全谷物降低了他们血液中的炎症标记物水平。</p><p>核桃</p><p>核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞罗那大学的临床营养学家对634名年龄在63岁至79岁老年人的饮食习惯进行了调查。发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究显示，每天食用核桃降低了几种炎症标记物的浓度，如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α。</p><p>发酵食品</p><p>发酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通过改善肠道微生物群的多样性来减轻炎症。这类食品含有的益生菌能支持健康的肠道细菌生长。美国斯坦福大学医学院的微生物和免疫学家发表在《细胞》上的研究结果显示，在10周内，平均每天摄入6份发酵食品的参与者的肠道微生物群多样性增加，4种免疫细胞的激活有所减少。此外，他们体内19种炎症蛋白的水平也下降了。</p><p>本组文/韩桂兰（注册营养师）</p><p>五类促炎食物越吃越伤身</p><p>在增加抗炎食物摄入量的同时，也要限制与慢性炎症有关的五类食物的摄入量。</p><p>超加工食品和精制碳水化合物这些食物（如包装好的糖果和薯条）会导致血糖水平飙升，从而导致炎症增加。</p><p>油炸食品这类食物含有大量不健康的脂肪，经常吃它们会导致慢性炎症。</p><p>含糖饮料和含有添加糖的食品糖是炎症加剧的罪魁祸首之一。女性每天摄入的糖不宜超过25克，男性则为36克。</p><p>酒为避免炎症，每天饮用1杯红葡萄酒就足够了。</p><p>红肉美国普渡大学的营养学家发表在《当代营养学发展》上的系统综述和荟萃分析结果表明，对红肉的食用量过多会增加体内的炎症标志物（c-反应蛋白）。</p></div>)
