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减重期的“隐藏王者”食物饱腹感强还能帮助改善代谢
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拓荒牛
2025-04-25
![](https://img-s.msn.cn/tenant/amp/entityid/aa1lhweq.img"><p><span>提到减重，很多人会本能地避开豆类食物，认为它们“能量高”“碳水多”。但其实从营养学角度来讲：</span><strong><span>豆类可以说是减重期的“隐藏王者”！</span></strong><span>只要掌握科学吃法，这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感，还能帮助改善代谢，堪称天然减重助手。</span></p><p><strong><span><span>豆类食物的</span></span></strong></p><p><strong><span><span>分类与营养</span></span></strong></p><p><span>豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据其植物学特性和营养构成，</span><strong><span>可以分为以下三类：</span></strong></p><p><strong><span>大豆类（黄豆、黑豆和青豆）</span></strong></p><p><span>营养特点：</span><strong><span>富含优质蛋白、健康脂肪；</span></strong><span>优质蛋白含量35%~40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。</span></p><p><strong><span>杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）</span></strong></p><p><span>营养特点：高碳水化合物、高膳食纤维；碳水化合物占比55%~65%，</span><strong><span>含抗性淀粉</span></strong><span>（类似膳食纤维功能）和</span><strong><span>钾、镁等矿物质，</span></strong><span>低血糖生成指数助力血糖控制。</span></p><p><strong><span>鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）</span></strong></p><p><span>营养特点：水分多、维生素含量高；</span><strong><span>富含维生素、矿物质和膳食纤维，</span></strong><span>助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。</span></p><p><strong><span><span>吃豆类食物的好处</span></span></strong></p><p><span>最常见到营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，常指的是大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。</span></p><p><strong><span>1.大豆堪称植物蛋白之王，</span></strong><span>同时含有大豆异黄酮可以起到调节雌激素的作用，</span><strong><span>对女性格外友好，特别是更年期的女性。</span></strong></p><p><strong><span>2.杂豆类，</span></strong><span>比如较常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是</span><strong><span>以主食的形式</span></strong><span>参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决条件。</span></p><p><strong><span>杂豆与谷类食物的搭配可以说是蛋白质互补的黄金cp，</span></strong><span>氨基酸互补率可高达90%以上，蛋白质利用率可以提高近40%。虽然杂豆类食物碳水占比较高，但跟大米、小麦等传统谷物相比能量还是低的，同时蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量都要显著高于大米、小麦等，特别是膳食纤维含量丰富，可以延缓糖分吸收，提高饱腹感。</span></p><p><span>试想一下，</span><strong><span>焖饭的时候，用豆子（比如豌豆、红豆、绿豆等）代替一部分大米，</span></strong><span>是不是无形之中偷偷降低了一点能量但又能吃得饱，还能同时补充一些我们平时吃得不太够的膳食纤维、矿物质、维生素等等，岂不是一举多得。</span></p><p><strong><span>3.对于素食者来说，</span></strong><span>豆类摄入更是需要格外强调的，因为动物性食物的缺席，豆类，特别是大豆类食物所提供的</span><strong><span>优质植物蛋白</span></strong><span>对于素食人群显得尤为重要，经过发酵过的豆制品还可以提供</span><strong><span>维生素b12</span></strong><span>等，这些对于及时纠正素食人群的营养缺乏都至关重要。</span></p><p><strong><span><span>食用豆类食物</span></span></strong></p><p><strong><span><span>注意事项</span></span></strong></p><p><span>豆类虽好，食用时也有一些注意事项：</span></p><p><strong><span>1.对于痛风患者，</span></strong><span>黄豆的嘌呤含量较高，尽量选择煮浆过滤后的豆腐及制品，也可以选择绿豆、红豆等。</span></p><p><strong><span>2.对于扁豆类蔬菜，</span></strong><span>要特别注意食品安全问题，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆类的食用量控制在25~50g左右（干重）。</span></p><p><strong><span>3.友情提醒想减重的朋友们，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充，</span></strong><span>这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。</span></p><p><span>科学、合理、巧妙地利用豆类食物——这份来自大自然的营养馈赠，您会发现：健康减重，真的不用饿肚子。</span></p><p><strong><span><span>小常识：</span></span></strong></p><p><span>1.毛豆其实就是还没成熟的黄豆，也叫青豆，属于大豆类食物。</span></p><p><span>2.荷兰豆其实是豌豆的前身或者说变种，以吃嫩豆荚为主。溯源这两种食物的拉丁名称，你会发现豌豆和荷兰豆其实是一个种属、一个名称，换言之，从本质上豌豆和荷兰豆就是一种东西。</span></p>来源：中国疾控中心、央视新闻客户端<p>【来源：新街派)
