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减肥你减的是体重，还是脂肪？真正的减肥是减脂，而不是减重
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社保公积金服务中心
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拓荒牛
2025-04-22
![](https://img-s.msn.cn/tenant/amp/entityid/aa1cbipr.img"></p><p>一、体重≠脂肪：减肥的常见误区</p><p>1、体重下降≠脂肪减少</p><p>体重秤上的数字变化，可能是水分流失、肌肉分解或肠道排空的结果，而非脂肪减少。极端节食或脱水减肥法，虽然能让体重快速下降，但减掉的往往是水分和肌肉，脂肪却依然顽固地留在体内。</p><p>2、肌肉流失的代价</p><p>肌肉是代谢的“发动机”，每公斤肌肉每天消耗约13卡路里。如果减肥过程中肌肉流失过多，基础代谢率会下降，反而更容易反弹。</p><p>3、脂肪的“隐藏性</p><p>脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪虽然看不见，却是健康的最大威胁，它与心血管疾病、糖尿病等慢性病密切相关。单纯关注体重，可能让你忽视内脏脂肪的危害。</p><p>二、科学减脂的核心：代谢与热量平衡</p><p>1、热量赤字≠节食</p><p>减脂的关键是创造热量赤字，即消耗的热量大于摄入的热量。但热量赤字≠节食，过度节食会导致代谢下降，身体进入“节能模式”，反而更难减脂。</p><p>2、提升基础代谢率</p><p>基础代谢率（bmr）占每日热量消耗的60%-70%。通过力量训练增加肌肉量、保持充足睡眠、合理饮食，可以有效提升bmr，让减脂事半功倍。</p><p>3、运动的选择</p><p>有氧运动（如跑步、游泳）可以燃烧热量，但力量训练（如深蹲、硬拉）更能增加肌肉量，提升长期代谢率。两者结合，才是减脂的最佳方案。</p><p>三、饮食调控：从源头控制脂肪堆积</p><p>1、蛋白质：减脂的“利器”</p><p>蛋白质不仅能修复肌肉，还能通过食物热效应（消化耗能占30%）提升代谢。每餐摄入20-30g优质蛋白（如鸡胸肉、鸡蛋、豆类），有助于减脂。</p><p>2、碳水化合物的选择</p><p>精制碳水化合物（如白米饭、面包）会快速升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪储存。选择低gi（升糖指数）食物（如糙米、燕麦），可以稳定血糖，减少脂肪堆积。</p><p>3、健康脂肪的摄入</p><p>脂肪并非减肥的敌人，健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）能提供饱腹感，帮助控制食欲。每天摄入适量健康脂肪，有助于维持激素平衡，促进减脂。</p><p>4、膳食纤维的作用</p><p>膳食纤维能延缓糖分吸收，减少脂肪合成。每天摄入25g以上膳食纤维（如蔬菜、水果、全谷物），可以有效控制体重。</p><p><img)
