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全民营养周：豆制品、奶制品怎么吃更健康？
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拓荒牛
2025-05-23
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202505/2025052312061407772.png"></p><p><strong>方海琴</strong>：主持人好！大家好！</p><p><strong>主持人</strong>：中国疾控中心营养与健康所副所长、研究员刘爱玲。</p><p><strong>刘爱玲</strong>：主持人好！观众朋友大家好！</p><p><strong>主持人</strong>：以及北京协和医院营养科主任、教授于康。</p><p><strong>于康</strong>：主持人好！大家好！</p><p><strong>主持人</strong>：欢迎三位！</p><p>我们经常在健康科普中能够听到“减油”这一说法，那么究竟如何平衡“减油”与健康脂肪需求呢？这个问题我们有请国家食品安全风险评估中心应用营养一室主任、研究员方海琴为大家解答。</p><p><strong>方海琴</strong>：咱们平时说的油，其实就是脂肪，是脂肪酸的甘油三酯。</p><p>脂肪作为重要的营养素之一，可以提供能量和人体不能合成的必需脂肪酸。它摄入少了是不行，但是多了也不行，关键就在于平衡。要想吃得平衡，大家要注意两点：一点就是总量。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我们成年人每天要控制在25—30克的烹调油，相当于2—3汤匙的量。如果按照一个四口之家来说，一天三餐如果我们都在家里吃，按照膳食指南的推荐，如果以我们在超市经常看到的5l的家庭装食用油来看，一个月消耗大约是消耗大半桶油，也就是2/3到3/4桶的油。第二是控制在种类上的选择。油的种类，我们知道，比如动物油脂，像猪油、牛油，它的饱和脂肪是比较高的，所以建议大家要少吃。而植物油的不饱和脂肪的含量是要高于动物油，所以我们建议日常的烹饪还是以植物油为主，这也是世界卫生组织（who）推荐的，我们要以植物来源的不饱和脂肪来代替饱和脂肪。</p><p>此外还有一点，即使不同的植物油，它里面的脂肪酸的比例，尤其是不饱和脂肪酸的比例是不同的。比如橄榄油，它里面单不饱和脂肪酸的含量比较高；像玉米油、葵花籽油，它富含的是亚油酸；像亚麻籽油，它富含的是α-亚麻酸。因此咱们在植物油的选择上，也要注意品种经常调换，比如说花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油轮换着吃，来实现各种脂肪酸摄入的科学配比。所以，通过这样科学的控制总量和选择品种，我们是可以做到“减油”和健康脂肪的平衡的。</p><p><strong>主持人</strong>：非常感谢您的解答。方主任，您刚才提到了用餐要注意油的摄入量，那么，在家烹制美食有什么控油技巧？在外就餐或者点外卖的时候，又该如何选择呢？有请方主任接着为大家解答。</p><p><strong>方海琴</strong>：有的，在这里我给大家三个小技巧，咱们可以做到立马省油。</p><p>第一个就是油壶带刻度，使用合适的控油器具可以减少烹调油的用量。咱们在家庭做饭的时候，建议可以用带刻度的控油壶，来了解和控制用油量。第二个，换个新做法。也是在家做饭的时候，我们可以选择一些少油的健康烹饪方法。比如蒸、煮、炖、拌，这些方法都是值得推荐的。比如蒸，它不仅可以减少用油量，还可以有利于食物中营养的保留，有利于改善菜品的口感。像煎、炸，相对来讲用油量就比较大，不适宜经常使用。咱们可以考虑在日常生活中将小酥肉改成清蒸鱼，将干锅菜花换成白灼生菜，少油也照样很香。第三点就是炊具来帮忙。如果咱们偶尔做一些炸鸡翅这样的菜肴时，我们可以使用像空气炸锅，来帮助我们减少用油量。</p><p>我们在外就餐或者点外卖的时候，尽管咱们不是自己动手做饭，但是也是要有控油的意识。在这里大家可以记住三句话，第一句就是点菜看做法，多挑一些清蒸、白灼、凉拌，少选那些干锅或油炸。第二是备注写清楚，我们下单的时候可以加上一句“少油少盐”。第三就是汤汁别拌饭。有些朋友喜欢把汤汁就着饭吃，但是菜汤里的盐和油的含量都是比较高的，我们建议大家就不要汤泡饭了。当然我们在这里也倡导餐饮业多推出一些低油而且美味的菜品，兼顾风味和健康，可以给消费者提供更多的选择。</p><p><strong>主持人</strong>：的确是很多非常实用的小妙招，大家可以操作起来。那么，方主任，我们在购买食品的时候，是不是也要控制油量呢？</p><p><strong>方海琴</strong>：对，我们在购买的时候也要注意对脂肪的识别和挑选。比如朋友们在购买预包装食品时，我们要学会阅读营养成分表，我们要通过识别脂肪的含量，少选那些脂肪含量高的食品。在我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（gb)
